PROTEÍNA: VOCÊ SABE PARA QUE SERVE?

Entre as funções da proteína destaca-se o fato dela auxiliar na defesa do organismo e de formar as células do corpo - músculos, tecidos e estruturas em geral. Seu consumo é importante e deve acontecer diariamente, uma vez que não possuímos reservas. Para quem pratica exercícios, vale saber que a recuperação muscular se completa em, no mínimo, 48 horas.
A distribuição durante o dia varia de acordo com a disponibilidade e melhor tempo de digestão. As refeições mais indicadas são desjejum, almoço, jantar e no pós-treino.
As melhores fontes protéicas são as de origem animal, no entanto, a ingestão adequada de misturas de cereais e leguminosas pode fornecer também a quantidade necessária de proteína. Para um vegetariano, é importante conhecer as fontes vegetais a fim de atender a necessidade mínima de 0,8g/kg de peso, ou seja, um indivíuo de 80kg terá de consumir ao menos, 64g de proteína. Veja alguns exemplos abaixo.

Alimento	Quantidade	Calorias (kcal)	Proteínas (g)
Bife Bovino	1 unidade média (120g)	228,00	28
omelete	3 ovos	180,00	24
Esfiha de Carne	1 unidade média	203,20	11
Queijo Minas Frescal	1 fatia média	69,00	6
Leite de Vaca Integral	1 copo pequeno cheio	97,35	6
Macarrão à Bolonhesa	1 pegador	136,40	5
Feijão Preto Cozido	1 concha pequena cheia	44,85	3
Banana-Maçã	1 unidade média	72,15	1

MACARRÃO COM ABOBRINHA by Denise Trigo

ingredientes

½ kg macarrão gravatinha
100g de nozes picadas
2 abobrinhas ralada (ralador grosso)
5 colheres (sopa) azeite, ou mais se desejar
2 a 3 colheres de alho amassado
3 colheres de salsinha picada
2 tabletes caldos de carne (ou caldo caseiro)

modo de preparo 

Coloque a abobrinha com os tabletes de caldo em uma panela e cozinhe (sem água) com a tampa fechada mexendo sempre, escorra e reserve.
Em outra panela coloque o azeite e doure o alho. Reserve.
E cozinhe o macarrão em água com sal e um fio de óleo. Quando o macarrão estiver ao seu gosto, escorra e misture ao azeite e aos poucos vá colocando a abobrinha, misture tudo, acrescente a salsinha picada e as nozes. Por cima parmesão ralado.

Rendimento: 4 porções

Dica: Caso tenha restrição ao sódio, não utilize o caldo e acrescente pimenta do reino enquanto cozinha a abobrinha.

“LASANHA” DE BERINJELA (sem massa)

Ingredientes
2 berinjelas grandes cortadas na horizontal, cozida previamente com água e sal (600g)
500ml de molho de tomate natural temperado
200g de queijo mussarela light ou de búfala fatiado (pode acrescentar peito de peru)
2 colheres de sopa de queijo parmesão ralado (20g)

Preparo

1. Corte a berinjela em fatias finas.
2. Escalde-as rapidamente e em um pano linpo escorra-as bem até que toda a água seja eliminada.
3. Monte a lasanha numa travessa alternando as berinjelas, o queijo, o molho de tomate, até que os ingredientes acabem. A ultima camada deve ser de mussarela.
4. Salpique o parmesão e leve ao forno por 20 min até que o queijo derreta e a lasanha comece a borbulhar.

Dica: Se não escorreu bem ou colocou muito molho de tomates pode juntar água nos cantos enquanto assa. Tente escorrer e volte ao forno. Fica uma delícia!!









Rende 4 porções.

LEUCINA

  Aminoácido (aa) essencial, a leucina não é sintetizada pelo organismo e deve ser adquirida a partir da dieta. Em conjunto com a Isoleucina e a Valina formam os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA), porém, este aminoácido tem maior taxa de oxidação ao comparar os outros componentes do BCAA.A Leucina proporciona um aumento da síntese proteica e inibe a proteólise do músculo esquelético. Alguns estudos relatam que e pode recuperar completamente o nível de glicogênio e a síntese proteica do músculo esquelético no pós exercício.Ao realizar exercícios aeróbico, anaeróbico lático e exercício prolongado, há uma diminuição de 22%, 6,5% e 30%, respectivamente nos níveis séricos de leucina. Ao utilizar a suplementação isolada deste aa, também são encontrados benefícios com relação a inibição da proteólise (a dependente de ATP e a lisossomal) do músculo esquelético, e ao aumento da síntese protéica (a partir do estimulo da proteína cinase mTOR).O aumento da massa muscular e melhora do rendimento nem sempre são observados com a suplementação crônica deste aa de maneira isolada, o que demonstra que para a sua eficácia é necessário a presença de outros aminoácidos.

Para a recuperação da síntese proteica no músculo deve-se ter uma dieta rica em proteína ou consumir BCAA, para o que os níveis de Leucina aumentem, a fim de ativar sinalização da proteína quinase mTOR e resultar na fosforilação da proteína ribosomal S6K1 e do complexo do fator 4, duas proteínas contidas na fase de iniciação da síntese proteica. A suplementação deste aa não apresentou efeitos adversos nem interações medicamentosas conforme a literatura pesquisada.
A recomendação diária de Leucina é de 50mg/kg/dia. É importante o consumo de BCAA com 30 a 35% de Leucina, antes, durante exercícios de endurance para prevenir ou diminuir a degradação proteica e melhorar a performance mental e física, não negligenciando o consumo adequado de carboidrato, o que faria a degradação protéica acentuar-se.
A ingestão de carboidrato, proteína e leucina livre nos 45 minutos após a atividade física apresenta melhora no balanço corpóreo de proteínas nos atletas que praticam exercícios de resistência.

Referências:
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