ÁLCOOL – SUBSTÂNCIA PROIBIDA EM ESPORTES ESPECÍFICOS

Segundo a lista de proibições de 2013 – antidoping, o álcool (etanol) é proibido em competições específicas como aeronáutica, karatê, tiro com arco, lancha de potência, automobilismo e motociclismo. A detecção é feita através de análise sanguínea e respiratória, o famoso bafômetro. O limite permitido em valores hematológicos (sangue) é de 0,10 g/l.

Observem no quadro a seguir algumas bebidas seguidas da sua concentração de álcool.

Bebidas/doses	Concentração de álcool	Gramas de álcool
1 lata de cerveja - 350 ml	5%	17
1 copo de chope - 200 ml	5%	10
1 copo de vinho - 90 ml	12%	10
1 dose destilado (uísque, pinga, vodca) - 50 ml	50%	25

Quadro 1 – Concentração de álcool em porcentagem e gramas das bebidas alcoólicas.

No organismo humano o álcool é oxidado, ou seja, metabolizado numa velocidade de 0,2 gramas por quilo de peso por hora. Isto significa que uma garrafa de cerveja (20 gramas) leva 90 minutos para ser metabolizado por uma pessoa de 70 kg. A embriaguez deve ocorrer quando a quantidade de álcool ingerido é maior do que a velocidade de sua metabolização.

COMO CALCULAR?

A seguinte fórmula matemática pode ser aplicada, relacionando a dose de bebida alcoólica ingerida com a concentração de pico no sangue, naturalmente com as ressalvas apontadas acima:

Concentração máxima de etanol (g/L) = 0,02 x (gramas de etanol/Kg de peso corporal)
.

EXAMES E ELIMINAÇÃO DO ÁLCOOL

Para as pessoas que ingerem bebidas alcoólicas esporadicamente, o intervalo de tempo para detecção na urina é de 6 a 48 horas, o álcool também pode ser encontrado na circulação sanguínea, atingindo sua concentração máxima entre 30 a 90 minutos. A dosagem da concentração de álcool no sangue (CAS) ou alcoolemia costuma ser utilizada para mensurar a quantidade em g/l. A eliminação do álcool varia entre as pessoas, pois o mesmo para ser eliminado depende de fatores como: quantidade que ingerida, metabolismo e tempo de excreção. Indivíduos que ingerem grande quantidade podem levar até 48 horas para eliminação completa.

REFERÊNCIAS

BRASIL. Secretaria da saúde. CRATOD - Centro de Referência de Álcool, Tabaco e Outras Drogas. Disponível em http://www.saude.sp.gov.br/cratod-centro-de-referencia-de-alcool-tabaco-e-outras-drogas/homepage/o-tratamento/alcool.

Cury, Abraã. Bebida alcoólica, mesmo em baixas doses, prejudica a saúde. Instituto de Metabolismo e Nutrição. 2010.

RESOLUÇÃO N°34, de 28 de dezembro de 2012. A lista proibida de 2013 - Código Mundial Antidoping.

SILVA, José Américo Seixas. Imputabilidade Penal. Disponível em: http://www.egov.ufsc.br/portal/sites/default/files/anexos/12959-12960-1-PB.pdf. Acesso em 07 de março 2012.

NITRATOS E NITRITOS

Há muitos anos que é utilizado nitrito e nitrato de sódio em produtos embutidos e carnes.
A utilização desses sais tem a finalidade de conferir sabor ao produto, coloração diferenciada (rosa), além de funcionar como agente bacteriológico, inibindo o crescimento de determinadas bactérias como o Clostridium botulinum.
A exposição contínua do ser humano a nitratos (NO3-) e nitritos (NO2-) não é recomendada em um ponto de vista toxicológico. No estômago, a ação do HCL (Ácido Clorídrico) induz a transformação do nitratro em nitrito e consequentemente em nitrosaminas, pela ação de bactérias. Essas substâncias formadas possuem caráter carcinogênico (causadoras de câncer) por isso o contato com grandes quantidades de nitritos e nitratos não é adequada. Níveis altos de nitritos e nitratos na corrente sanguínea também podem prejudicar o transporte de oxigênio no sangue. Além de ''atrapalhar'' a absorção das vitaminas A e E. Por determinação do Ministério da Saúde e Anvisa, os fabricantes devem restringir o uso não ultrapassando valores de tolerância máxima, segundo legislação vigente. O limite estabelecido é de:

Aditivo - Conservante	Limite máximo
	g/100g
Nitrito de Potássio	0,015
Nitrito de Sódio	0,015
Nitrato de Sódio	0,030
Nitrato de Potássio	0,030

                             Fonte: Anvisa.

DUTRA, Camila Braga; RATH, Susanne; REYES, Felix Guillermo Reyes. NITROSAMINAS VOLÁTEIS EM ALIMENTOS. Alimentação e Nutrição, Araraquara, v. 18, n. 1, p.111-120, jan/mar. 2007.  SECRETARIA DE VIGILÂNCIA SANITÁRIA Portaria nº 1.004, de 11 de dezembro de 1998.

DOENÇA CELÍACA

Também conhecido por enteropatia glúten induzida, tem maior prevalência em mulheres e consiste numa síndrome de má absorção precipitada pela ingestão de alimentos que contém gliadina - aminoácido que forma longas ligações com outro aminoácido chamado gluteína formando uma proteína chamada glúten. O glúten, por sua vez, é a principal proteína presente no Trigo, Aveia, Centeio, Cevada, e no Malte (sub-produto da cevada).

Tais cereais são amplamente utilizados na composição de alimentos, medicamentos, bebidas industrializadas, assim como cosméticos e outros produtos não ingeríveis. Sabe-se também mesmo quando tais alimentos são assados ou cozidos, o glúten se mantém intacto, portanto, uma dieta deve ser seguida à risca.

A doença celíaca ocorre em indivíduos que apresentam deficiência de enzimas que tem por função a digestão da gliadina. Com isso, a gliadina passa a acumular-se na mucosa intestinal e sensibilizando o sistema imunológico, assim desencadeia um quadro de inflamação e lesões na mucosa intestinal, diminuindo então a capacidade de absorção desse indivíduo.

A dieta é fundamental para o controle da doença celíaca. Quando seguida corretamente, observa-se uma melhora significativa em poucos dias!

Link útil para o celíaco: www.acelbra.org.br
Associação dos Celíacos do Brasil

TRIATHLON

Em treinos e competições prolongadas, como no triathlon, a alimentação é de fundamental importância. O stress provocado pelo esforço merece atenção especial, pois as quantidades insuficientes de substrato para gerar energia e a recuperação insatisfatória podem resultar em danos musculares, fadiga e perda de rendimento.

No dia a dia, a dieta de um triatleta deve ser fracionada de 4 – 5 vezes por dia, consumindo grande quantidade de hortaliças, cereais, frutas secas, e legumes (devido á presença de vitaminas e minerais, que são antioxidantes). Os alimentos consumidos devem ter carboidratos complexos e o pão deve fazer parte importante da dieta. Deve-se preferir o consumo de carnes magras e reduzir o consumo de embutidos. Quanto ao preparo, preferir os alimentos cozidos, grelhados e à vapor, evitando os alimentos fritos. Assegure-se que o consumo de líquidos é alto, para evitar a desidratação durante os treinos, excluindo o consumo de álcool. O objetivo desta dieta é garantir que o triatleta chegue à competição completamente recuperado do treinamento, com as reservas de glicogênio a níveis elevados.

Carboidratos

Os carboidratos fornecem energia, repondo o que foi gasto durante o exercício. Para manter os estoques prévios e a efetiva contribuição deste precioso combustível devemos ingerir de maneira fracionada uma boa quantidade dos alimentos deste grupo, como pães, massas, cereais, batata, milho, mandioca, mandioquinha e farinhas. Recomendação para o dia de competição:

- Antes: 1 hora antes do treino = 1 a 2 g/kg
- Durante: 1 hora de treino = 30 a 60 g de CHO
                2 horas de treino = 60 a 120 g de CHO
                3 horas de treino = 90 a 180g de CHO
Segundo as Diretrizes da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte (2009), a proporção ideal deve ser de 30 a 60 gramas por hora. Essa reposição pode acontece sob a forma de alimentos ou suplementos, que devem ser de fácil digestibilidade e uso para a prática esportiva, não interrompendo a prática ou atrapalhando a prova ou treinamento. A reposição pode ser feita através de gel de carboidratos, isotônicos ou maltodextrina.

- Após: 0,7 a 1,5g/kg nas primeiras 4 horas

Alimento	Quantidade	Carboidratos (g)
Arroz branco cozido	1 escumadeira média cheia	28
Pão francês	1 unidade	29
Pão de forma	2 unidades	29
Batata inglesa cozida	1 unidade média	27
Gatorade	1 garrafa (500ml)	30
Maltodextrina	2 copos (400ml)	24
Banana	1 unidade média	23

Proteínas
Durante o exercício, a proteína participa como fonte de energia em apenas 5 % do total, que é completado por carboidrato e gordura. As fontes mais comuns são: carnes magras (brancas ou vermelhas), ovos, leite e derivados e leguminosas como a soja.
A proteína deve estar presente na refeição que anteceder a atividade, porém cuidado com a gordura. Esta tem uma digestão demorada e pode atrapalhar no momento do exercício.
Durante o exercício há pouca participação da proteína se o carboidrato for fornecido de forma correta. Na falta de carboidrato são os aminoácidos que sofrem degradação sendo utilizados, principalmente, os de cadeia ramificada (BCAA). Portanto, tente adequar ao máximo o consumo de carboidrato para não catabolizar o músculo. Não há a necessidade de proteína durante a competição, porém para aqueles já debilitados ou em época de competição- acrescentar BCAA – 6g no máximo no dia.

Na dieta de pós competição é dividida em 3 fases. Recuperação imediata depois da competição, recuperação 2 horas depois da competição e recuperação entre as 24 e 48 horas depois da competição. É indicado consumir 1,6g por quilograma de peso proteína para a recuperação muscular .
O consumo pode se feito através da refeição pós-atividade, como recheio de lanches (peito de peru, queijo branco, carne louca) ou na refeição com filés gralhados, omeletes, picadinhos, etc.
Gordura

Importante para a formação de tecidos, hormônios, plasticidade dos músculos, transporte de vitaminas antioxidantes, entre outras funções. A quantidade necessária para um indivíduo é, cerca de, 20% a 30% do total das calorias ingeridas. Isso é conseguido no tempero da salada e preparações, gordura natural dos alimentos como das frutas, laticínios, frios, etc. O cuidado para o seu consumo deve acontecer próximo aos treinos e competições pela seu tempo de digestão ser maior, o que seria prejudicial ao rendimento.

Hidratação
Outra grande preocupação em treinos longos é a hidratação. No esportista, devido a uma prática de exercício mais intensa ocorre uma produção maior de calor com proporcional perda de líquidos para o resfriamento adequado. A sudorese intensa ou a baixa ingestão de líquidos durante o exercício podem levar à desidratação, prejudicando o desempenho físico e risco a saúde. Dessa forma, as bebidas esportivas mostram-se eficazes na hidratação por conterem nutrientes e eletrólitos específicos, além de auxiliarem na regulação da temperatura corporal.
Um esportista deve beber líquidos regularmente, mesmo quando não apresenta a sensação de sede. Recomenda-se cerca de 250 a 500ml de água 2 horas antes da atividade e 150ml a 200ml a cada 15 minutos durante o exercício, a partir dos 15 minutos de prova. Após uma hora de prática esportiva e em dias quentes, os eletrólitos devem ser consumidos juntamente com a água, na forma de isotônicos.

Após o exercício, deve-se continuar ingerindo líquidos para compensar as perdas adicionais de água pela urina e sudorese.

PROTEÍNA: VOCÊ SABE PARA QUE SERVE?

Entre as funções da proteína destaca-se o fato dela auxiliar na defesa do organismo e de formar as células do corpo - músculos, tecidos e estruturas em geral. Seu consumo é importante e deve acontecer diariamente, uma vez que não possuímos reservas. Para quem pratica exercícios, vale saber que a recuperação muscular se completa em, no mínimo, 48 horas.
A distribuição durante o dia varia de acordo com a disponibilidade e melhor tempo de digestão. As refeições mais indicadas são desjejum, almoço, jantar e no pós-treino.
As melhores fontes protéicas são as de origem animal, no entanto, a ingestão adequada de misturas de cereais e leguminosas pode fornecer também a quantidade necessária de proteína. Para um vegetariano, é importante conhecer as fontes vegetais a fim de atender a necessidade mínima de 0,8g/kg de peso, ou seja, um indivíuo de 80kg terá de consumir ao menos, 64g de proteína. Veja alguns exemplos abaixo.

Alimento	Quantidade	Calorias (kcal)	Proteínas (g)
Bife Bovino	1 unidade média (120g)	228,00	28
omelete	3 ovos	180,00	24
Esfiha de Carne	1 unidade média	203,20	11
Queijo Minas Frescal	1 fatia média	69,00	6
Leite de Vaca Integral	1 copo pequeno cheio	97,35	6
Macarrão à Bolonhesa	1 pegador	136,40	5
Feijão Preto Cozido	1 concha pequena cheia	44,85	3
Banana-Maçã	1 unidade média	72,15	1

MACARRÃO COM ABOBRINHA by Denise Trigo

ingredientes

½ kg macarrão gravatinha
100g de nozes picadas
2 abobrinhas ralada (ralador grosso)
5 colheres (sopa) azeite, ou mais se desejar
2 a 3 colheres de alho amassado
3 colheres de salsinha picada
2 tabletes caldos de carne (ou caldo caseiro)

modo de preparo 

Coloque a abobrinha com os tabletes de caldo em uma panela e cozinhe (sem água) com a tampa fechada mexendo sempre, escorra e reserve.
Em outra panela coloque o azeite e doure o alho. Reserve.
E cozinhe o macarrão em água com sal e um fio de óleo. Quando o macarrão estiver ao seu gosto, escorra e misture ao azeite e aos poucos vá colocando a abobrinha, misture tudo, acrescente a salsinha picada e as nozes. Por cima parmesão ralado.

Rendimento: 4 porções

Dica: Caso tenha restrição ao sódio, não utilize o caldo e acrescente pimenta do reino enquanto cozinha a abobrinha.

“LASANHA” DE BERINJELA (sem massa)

Ingredientes
2 berinjelas grandes cortadas na horizontal, cozida previamente com água e sal (600g)
500ml de molho de tomate natural temperado
200g de queijo mussarela light ou de búfala fatiado (pode acrescentar peito de peru)
2 colheres de sopa de queijo parmesão ralado (20g)

Preparo

1. Corte a berinjela em fatias finas.
2. Escalde-as rapidamente e em um pano linpo escorra-as bem até que toda a água seja eliminada.
3. Monte a lasanha numa travessa alternando as berinjelas, o queijo, o molho de tomate, até que os ingredientes acabem. A ultima camada deve ser de mussarela.
4. Salpique o parmesão e leve ao forno por 20 min até que o queijo derreta e a lasanha comece a borbulhar.

Dica: Se não escorreu bem ou colocou muito molho de tomates pode juntar água nos cantos enquanto assa. Tente escorrer e volte ao forno. Fica uma delícia!!









Rende 4 porções.