A alimentação é fundamental para
fornecer a quantidade de combustível necessária para a execução da prova.
Teste toda a orientação durante
seus treinos para não ter surpresas desagradáveis como cólicas ou mal-estar.
Algumas dicas a seguir podem ser
fundamentais para o bom desempenho.
Alimentação de véspera
É determinante no seu diferencial
com relação ao tempo e rendimento durante a prova. Quanto mais bem alimentado o
atleta na véspera, mais tardio é o aparecimento da fadiga.
1. Três dias antes aumentar os
carboidratos da dieta. Um pouco mais em cada refeição.
2. No jantar do dia anterior
consumir um prato cheio de massa sempre com pouca gordura e 1 porção de carne
magra. Pode trocar a massa por um carboidrato de sua preferência como pães ou
batata.
3. Evitar, pelo menos nas 3
refeições que antecedem o evento, alimentos que possam causar má digestão,
exemplos:
Grãos (feijão, milho, ervilha,
grão de bico);
Gorduras: frituras, molho branco
c/ queijo ou creme de leite, queijo amarelo, empanados, à milanesa;
Fibras: folhas e verduras cruas e
produtos a base de trigo ou arroz integral;
·
Não exagere muito nas quantidades de alimentos mais
elaborados fontes de carboidratos: como macarrão com muita gordura, batata
frita, feijão ou outros grãos , farofas com bacon ou carnes gordurosas,
PREFERINDO aqueles de preparo simples como grelhados ou assados.
·
Evitar bebidas concentradas (suco de laranja puro e
refrigerantes) ou gaseificadas. Preferir sucos diluídos com água, inclusive o
de laranja ou água mineral sem gás.
4. Cuidado com a contaminação dos
alimentos ou da própria água. Evite água que não conheça a procedência e
alimentos típicos da região (preparações). Deixe para experimentar depois da
prova.
5. Fracione bem a alimentação a
cada 3 horas.
Café da manhã do dia da prova
Não
ingerir nenhum alimento estranho, que não esteja acostumado. Manter o de costume
aumentando as porções de carboidrato.
Combine pães com queijo cremoso, geleia
ou mel, e queijo fresco ou frios.
Evite a
ingestão de leite. Prefira iogurte
ou suco de fruta natural diluído em água mineral e mais frutas, sem casca
semente ou bagaços para evitar excesso de fibras.
Cuidado com os alimentos
gordurosos pois têm um tempo maior de digestão
Esta refeição deve acontecer de 2
à 3 horas antes da prova.
DURANTE A PROVA
Se hidrate com água durante a
primeira hora de prova. Após a primeira hora, você pode beber isotônicos além
de água, e consumir carboidratos misturado com água (Maltodextrina, por
exemplo), ou na forma de gel. O ideal é 50 gramas de carboidrato para cada hora
de exercício. A quantidade é concentração é individual, por isso para adequar o
seu caso consulte um nutricionista.
Se a refeição aconteceu mais de 2
horas antes pense na utilização de carboidrato já na primeira hora.
APÓS A
PROVA...
Muito
carboidrato e pense na recuperação que se dará por, pelo menos, 2 dias.
BOA PROVA
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