ALIMENTAÇÃO IDEAL PARA COMPETIÇÕES. PREPARE-SE!!!



A alimentação é fundamental para fornecer a quantidade de combustível necessária para a execução da prova.
Teste toda a orientação durante seus treinos para não ter surpresas desagradáveis como cólicas ou mal-estar.
Algumas dicas a seguir podem ser fundamentais para o bom desempenho.
Alimentação de véspera
É determinante no seu diferencial com relação ao tempo e rendimento durante a prova. Quanto mais bem alimentado o atleta na véspera, mais tardio é o aparecimento da fadiga.
1. Três dias antes aumentar os carboidratos da dieta. Um pouco mais em cada refeição.
2. No jantar do dia anterior consumir um prato cheio de massa sempre com pouca gordura e 1 porção de carne magra. Pode trocar a massa por um carboidrato de sua preferência como pães ou batata.
3. Evitar, pelo menos nas 3 refeições que antecedem o evento, alimentos que possam causar má digestão, exemplos:
Grãos (feijão, milho, ervilha, grão de bico);
Gorduras: frituras, molho branco c/ queijo ou creme de leite, queijo amarelo, empanados, à milanesa;
Fibras: folhas e verduras cruas e produtos a base de trigo ou arroz integral;
·         Não exagere muito nas quantidades de alimentos mais elaborados fontes de carboidratos: como macarrão com muita gordura, batata frita, feijão ou outros grãos , farofas com bacon ou carnes gordurosas, PREFERINDO aqueles de preparo simples como grelhados ou assados.
·         Evitar bebidas concentradas (suco de laranja puro e refrigerantes) ou gaseificadas. Preferir sucos diluídos com água, inclusive o de laranja ou água mineral sem gás.
4. Cuidado com a contaminação dos alimentos ou da própria água. Evite água que não conheça a procedência e alimentos típicos da região (preparações). Deixe para experimentar depois da prova.
5. Fracione bem a alimentação a cada 3 horas.

Café da manhã do dia da prova
Não ingerir nenhum alimento estranho, que não esteja acostumado. Manter o de costume aumentando as porções de carboidrato.
Combine pães com queijo cremoso, geleia ou mel, e queijo fresco ou frios.
Evite a ingestão de leite.  Prefira iogurte ou suco de fruta natural diluído em água mineral e mais frutas, sem casca semente ou bagaços para evitar excesso de fibras.
Cuidado com os alimentos gordurosos pois têm um tempo maior de digestão
Esta refeição deve acontecer de 2 à 3 horas antes da prova.

DURANTE A PROVA
Se hidrate com água durante a primeira hora de prova. Após a primeira hora, você pode beber isotônicos além de água, e consumir carboidratos misturado com água (Maltodextrina, por exemplo), ou na forma de gel. O ideal é 50 gramas de carboidrato para cada hora de exercício. A quantidade é concentração é individual, por isso para adequar o seu caso consulte um nutricionista.
Se a refeição aconteceu mais de 2 horas antes pense na utilização de carboidrato já na primeira hora.

APÓS A PROVA...
Muito carboidrato e pense na recuperação que se dará por, pelo menos, 2 dias.

BOA PROVA

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