No dia a dia, a dieta de um triatleta deve ser fracionada de 4 – 5 vezes por dia, consumindo grande quantidade de hortaliças, cereais, frutas secas, e legumes (devido á presença de vitaminas e minerais, que são antioxidantes). Os alimentos consumidos devem ter carboidratos complexos e o pão deve fazer parte importante da dieta. Deve-se preferir o consumo de carnes magras e reduzir o consumo de embutidos. Quanto ao preparo, preferir os alimentos cozidos, grelhados e à vapor, evitando os alimentos fritos. Assegure-se que o consumo de líquidos é alto, para evitar a desidratação durante os treinos, excluindo o consumo de álcool. O objetivo desta dieta é garantir que o triatleta chegue à competição completamente recuperado do treinamento, com as reservas de glicogênio a níveis elevados.
Carboidratos
Os carboidratos fornecem energia, repondo o que foi gasto durante o exercício. Para manter os estoques prévios e a efetiva contribuição deste precioso combustível devemos ingerir de maneira fracionada uma boa quantidade dos alimentos deste grupo, como pães, massas, cereais, batata, milho, mandioca, mandioquinha e farinhas. Recomendação para o dia de competição:
- Antes: 1 hora antes do treino = 1 a 2 g/kg
- Durante: 1 hora de treino = 30 a 60 g de CHO
2 horas de treino = 60 a 120 g de CHO
3 horas de treino = 90 a 180g de CHO
Segundo as Diretrizes da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte (2009), a proporção ideal deve ser de 30 a 60 gramas por hora. Essa reposição pode acontece sob a forma de alimentos ou suplementos, que devem ser de fácil digestibilidade e uso para a prática esportiva, não interrompendo a prática ou atrapalhando a prova ou treinamento. A reposição pode ser feita através de gel de carboidratos, isotônicos ou maltodextrina.
- Após: 0,7 a 1,5g/kg nas primeiras 4 horas
Alimento
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Quantidade
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Carboidratos (g)
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Arroz branco cozido
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1 escumadeira média cheia
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28
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Pão francês
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1 unidade
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29
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Pão de forma
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2 unidades
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29
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Batata inglesa cozida
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1 unidade média
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27
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Gatorade
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1 garrafa (500ml)
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30
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Maltodextrina
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2 copos (400ml)
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24
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Banana
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1 unidade média
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23
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Proteínas
Durante o exercício, a proteína participa como fonte de energia em apenas 5 % do total, que é completado por carboidrato e gordura. As fontes mais comuns são: carnes magras (brancas ou vermelhas), ovos, leite e derivados e leguminosas como a soja.
A proteína deve estar presente na refeição que anteceder a atividade, porém cuidado com a gordura. Esta tem uma digestão demorada e pode atrapalhar no momento do exercício.
Durante o exercício há pouca participação da proteína se o carboidrato for fornecido de forma correta. Na falta de carboidrato são os aminoácidos que sofrem degradação sendo utilizados, principalmente, os de cadeia ramificada (BCAA). Portanto, tente adequar ao máximo o consumo de carboidrato para não catabolizar o músculo. Não há a necessidade de proteína durante a competição, porém para aqueles já debilitados ou em época de competição- acrescentar BCAA – 6g no máximo no dia.
Na dieta de pós competição é dividida em 3 fases. Recuperação imediata depois da competição, recuperação 2 horas depois da competição e recuperação entre as 24 e 48 horas depois da competição. É indicado consumir 1,6g por quilograma de peso proteína para a recuperação muscular .
O consumo pode se feito através da refeição pós-atividade, como recheio de lanches (peito de peru, queijo branco, carne louca) ou na refeição com filés gralhados, omeletes, picadinhos, etc.
Gordura
Importante para a formação de tecidos, hormônios, plasticidade dos músculos, transporte de vitaminas antioxidantes, entre outras funções. A quantidade necessária para um indivíduo é, cerca de, 20% a 30% do total das calorias ingeridas. Isso é conseguido no tempero da salada e preparações, gordura natural dos alimentos como das frutas, laticínios, frios, etc. O cuidado para o seu consumo deve acontecer próximo aos treinos e competições pela seu tempo de digestão ser maior, o que seria prejudicial ao rendimento.
Hidratação
Outra grande preocupação em treinos longos é a hidratação. No esportista, devido a uma prática de exercício mais intensa ocorre uma produção maior de calor com proporcional perda de líquidos para o resfriamento adequado. A sudorese intensa ou a baixa ingestão de líquidos durante o exercício podem levar à desidratação, prejudicando o desempenho físico e risco a saúde. Dessa forma, as bebidas esportivas mostram-se eficazes na hidratação por conterem nutrientes e eletrólitos específicos, além de auxiliarem na regulação da temperatura corporal.
Um esportista deve beber líquidos regularmente, mesmo quando não apresenta a sensação de sede. Recomenda-se cerca de 250 a 500ml de água 2 horas antes da atividade e 150ml a 200ml a cada 15 minutos durante o exercício, a partir dos 15 minutos de prova. Após uma hora de prática esportiva e em dias quentes, os eletrólitos devem ser consumidos juntamente com a água, na forma de isotônicos.
