OPERAÇÃO CINTURINHA!!

Com as festividades do final do ano, férias e carnaval, aliada à mesa farta e brindes diversos surge uma "barriguinha" mais pronunciada. A alimentação saudável juntamente com a prática de exercícios aeróbicos colabora na perda de gordura localizada na região abdominal, mas algumas mudanças simples podem contribuir para sua redução. Aqui vão algumas dicas:

• Para “queimar” gordura ative seu metabolismo comendo a cada 3 horas. 
• Reduza a quantidade ingerida em cada refeição. 
• Diminua o consumo de líquidos durante a refeição, principalmente bebidas contendo gás. 
• Coma mais durante o dia e menos durante a noite – durante o sono ocorre grande queima de gordura, mas não deixe de recuperar seu músculo caso treine. 
• Diminuir a circunferência (volume)...faça o intestino funcionar com o consumo de água, fibra e, é lógico, ir ao banheiro quando precisar. 
• Deixar passar o momento que seu corpo sinaliza é fazer com que o conteúdo intestinal fique mais tempo no intestino grosso - parte que reabsorve água, ressecando as fezes causando obstipação. 
• Evite o excesso de alimentos crus à noite pela distensão abdominal causada pela fibra. Uma sopinha é ideal. 
• Diminua também o consumo de alimentos formadores de gases: feijão, soja, brócolis. 
• Evite carboidratos simples como açúcar, doces e refinados (farinha branca). Prefira arroz ou pão integral.

O PAPEL DA SOJA NA DIETA DO ATLETA E DO PRATICANTE DE EXERCÍCIO FÍSICO

O Brasil é o segundo maior produtor de soja, gerando 57,1 milhões de toneladas, segundo a Empresa Brasileira de Pesquisa e Agropecuária (EMBRAPA). A soja é um grão muito versátil, base de produtos e subprodutos amplamente utilizados pela agroindústria, indústria química e de alimentos.
Estudos comprovam a ação da soja, fonte de proteínas de alta qualidade, de vitaminas, de minerais e de fibras, na prevenção de doenças cardiovasculares, em alguns tipos de cânceres, osteoporose, doenças de Alzheimer e em sintomas da menopausa. É um alimento funcional benéfico aos indivíduos praticantes de atividade física, devido à relação existente entre a atuação da proteína de soja no organismo e o desempenho esportivo.

Dieta na prática da atividade física

O que determina o tipo de dieta e/ou suplementação nutricional para os praticantes de atividade física é a demanda fisiológica do tipo de atividade praticada. No caso de atletas deve-se ainda observar os substratos predominantemente utilizados nos diferentes períodos de treinamento e competição, pois existem diferenças significativas do tipo de substrato energético utilizado em cada atividade.
A alimentação do atleta deve considerar cada uma das etapas do treinamento, além de preocupar-se com o controle de peso corporal, com a ingestão adequada de macronutrientes, de micronutrientes e de líquidos, e com satisfação de aspectos sensoriais, cognitivos e psicológicos envolvidos com o estresse da modalidade. O primeiro passo a ser trabalhado é a educação alimentar, ou seja, estimular, como hábito, uma alimentação balanceada e rica em nutrientes.
É consenso que a necessidade energética de atletas e praticantes de atividade física são aumentadas em relação aos não praticantes. Porém essas necessidades podem ser devidamente supridas através de alimentos, desde que o atleta realize uma refeição balanceada, equilibrada e variada, e que possua condições de ingerir todos os alimentos necessários em quantidade e qualidade de acordo com a demanda física.
Em geral, os usuários de suplementos ou atletas e praticantes de atividade física, cujo objetivo é a hipertrofia muscular (aumento de massa muscular esquelética), pouco utilizam a proteína de soja para tal finalidade. Em geral o conceito de que a proteína de soja não é eficaz na promoção da síntese muscular é bastante difundido nas academias e centros de treinamento. Essa valorização da proteína à base do soro do leite e da caseína em detrimento da proteína de origem vegetal (especificamente a soja) é um fato que pode ser observado nos balcões de loja de venda de suplementos.
Essa preferência de proteína de origem animal também se reflete na alimentação de praticantes de exercícios. Em geral, a carne, o ovo e o leite são muito mais valorizados na composição do cardápio diário de esportistas do que as de proteína vegetal seja ela proveniente do feijão, da lentilha, da ervilha, ou até mesmo da soja.
Em geral, o mito popular associa a soja como um alimento fonte de fitoestrógenos (isoflavonas) que atua muito mais como componente antioxidante como uma excelente fonte de proteínas. Isso reflete no reduzido consumo desse grão no dia-a-dia do brasileiro. A soja ainda não integra a rotina do hábito alimentar no Brasil, menos ainda está presente na alimentação dos praticantes de atividades físicas.

Nutrientes e adaptações ao treino: papel da proteína

Nos seres humanos, pequenos aumentos na massa muscular esquelética (hipertrofia) podem surgir se o exercício de resistência for combinado com o balanço energético positivo e a proteína adequada e suficiente na dieta.
A adequação da ingestão diária recomendada (RDA) de proteínas tem sido objeto de debate nos últimos anos. A recomendação atual para a ingestão de proteínas para homens e mulheres sedentários com idade superior a 19 anos é de 0,8 g/kg/dia. Determinados tipos de atletas podem necessitar até de 2,0 gramas de proteínas por kg de peso corporal por dia. Esse aporte protéico aumentado deve ser suprido ao longo do dia, divididos entre as refeições e compostos por alimentos variados, que forneçam tanto proteína de origem animal quanto vegetal.
O consumo de carboidrato e proteína antes do exercício de força é capaz de otimizar, aguda e transitoriamente, o balanço protéico muscular, durante e após o treino, mesmo em praticantes de atividade física não competitiva.
Vários estudos recentes adotam uma abordagem mais prática e analisam a capacidade dos alimentos ricos em proteínas para estimular o anabolismo protéico e não apenas o consumo isolado na forma de suplementos alimentares. Esse estudos são importantes porque respeitam mais estreitamente respostas efetivas de práticas alimentares e, portanto, prestam informações sobre como as opções de refeições podem influenciar na aquisição de massa muscular.Essa concentração sanguínea de aminoácidos necessária para a síntese de massa muscular pode ser obtida por meio de alimentos que contenham proteínas de alto valor biológico, distribuídos nas várias refeições do dia, inclusive nos lanches intermediários e até mesmo no café da manhã e no lanche noturno, antes de dormir.
A quantidade de aminoácidos essenciais presentes, a digestibilidade da proteína e a biodisponibilidade de aminoácidos são os fatores determinantes da qualidade nutricional da proteína de um determinado alimento. Dentre as diversas fontes protéicas de origem vegetal, a soja é a que oferece proteína de alto valor biológico.
Teor de aminoácidos da soja e demais fontes protéicas

	Aminoácidos (mg /g de proteína) ajustado pela digestibilidade.
	HIS	ILE	LEU	LYS	MET+CYS	PHE+TYR	THR	TRP	VAL
Proteína isolada de soja	28	48	80	61	25	87	37	13	49
Leite desnatado	26	58	93	75	32	92	43	13	64
Carne	33	44	77	81	36	72	43	11	48

Fonte: Protein quality evoluction: reporto f the joint FAO/WHO Expert Consultation, Bethesda, Md., USA, 4-8, December 1989

Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS) o método ideal para quantificar a qualidade da proteína de uma alimento seria o Protein Digestibility Protect Corrected Amino Acid Score (PDCAAS), pois esse considera a necessidade de aminoácidos de cada indivíduo e a necessidade de proteínas. Os valores considerados pelo método PDCAAS varia de 0 a 1, considerando 1 o melhor resultado possível, ou seja, um alimento cuja análise de PDCAAS for igual a 1 contem todos os aminoácidos essenciais em quantidades suficientes e digestibilidade adequada assim como uma proteína de alimento de origem animal. A proteína da soja possui perfil de aminoácidos e digestibilidade adequados, ou seja, um PDCAAS igual a 1. Em média, o grão da soja possui 40 a 45% de proteínas, 20% de lipídios, 5% de minerais e 34% de carboidratos.
Além da qualidade protéica, a distribuição de proteínas nas três refeições diárias é muito importante. Estudos demonstram que um aporte de 25-30g de proteína de alta qualidade é necessário para estimular ao máximo a síntese protéica muscular esquelética. Sugere-se que a ingestão de 30g de proteína de alta qualidade em cada refeição principal pode ser uma estratégia útil para manter a massa muscular em praticantes de atividade física com esse objetivo.
A ingestão de proteína na forma de leite, de soro do leite, de caseína ou de soja após o exercício de resistência tem sido relatada como capaz de estimular a síntese protéica muscular quando consumida isoladamente ou em suplementos líquidos.
A proteína da soja provê todos os 9 aminoácidos essenciais, constituindo uma proteína completa. Ou seja, contribui também para o ganho de massa magra. Além disso, na nutrição esportiva, a soja exerce papel importante na oferta protéica por conter maiores quantidades aminoácidos com funções anabólicas, como a arginina e a glutamina, quando comparada a outras proteínas de origem vegetal, além de apresentar grandes quantidades de aminoácidos de cadeia ramificada: leucina, isoleucina e valina.
Distribuídos ao longo do dia como parte de uma alimentação saudável e equilibrada os alimentos a base de soja são capazes de fornecer proteínas de alta qualidade em quantidades relevantes para estimular a síntese protéica, pois apresentam excelente digestibilidade, promovendo um ótimo aproveitamento de aminoácidos essenciais.

REFERÊNCIAS
BRAGGION, G.F. O papel da soja na dieta do atleta e do praticante de exercício físico. Revista Nutrição Profissional, n.30, jul/ago/set, 2010. p. 50-54.

NUTRIÇÃO NO ATLETISMO

As necessidades nutricionais de um atleta são diretamente proporcionais ao tipo de atividade, intensidade e duração do treinamento. Fatores como peso, altura, sexo, idade e metabolismo também são determinantes. A alimentação diária dos atletas deve fornecer de 30 e 50 kcal/kg/dia para contrabalançar o alto gasto energético e repor as reservas de glicogênio muscular.
Quanto maior a intensidade e/ou tempo de duração do treino ou competição, maior será a participação dos carboidratos, mesmo que a gordura seja utilizada pelo tempo que durar a atividade e a proteína colabore na manutenção da glicose sanguínea. Exercícios muito intensos com duração de 1 hora podem reduzir o glicogênio do fígado em cerca de 55%. Desta maneira, a fase mais propicia para a síntese de glicogênio é a que corresponde às primeiras horas imediatamente seguintes aos exercícios intensos. É nessa fase que uma dieta com alto teor carboidrato restabelece de forma eficaz as reservas de glicogênio dos músculos e do fígado.
É necessário a avaliação de um profissional para adequar a quantidade de proteína e carboidratos na dieta do atleta. Diversos fatores são analisados para q a dieta do atleta atenda suas necessidades.
É recomendado que o atleta nunca treine em jejum, ou com o intervalo maior que 4 horas entre a última refeição e o treino.
O estresse do exercício é acentuado pela desidratação, que aumenta a temperatura corporal, prejudica as respostas fisiológicas e o desempenho físico e produz riscos para a saúde. A hidratação deverá ocorrer aos poucos e por todo o dia, e as bebidas esportivas são indicadas durante e após treinos e competições para repor as perdas de sais minerais e líquidos. O esvaziamento gástrico é facilitado com a ingestão de líquidos com baixo teor calórico, e uma concentração de 6 a 8% de carboidrato é o ideal. Recomenda-se que o atleta beba de 250 a 500ml de água duas horas antes do exercício. Durante o exercício é ideal iniciar a ingestão já nos primeiros 15 minutos e continuar bebendo a cada 15 a 20 minutos.

Referências   
BURKE, Luise; DEAKIN, Vick . Clinical Sports Nutrition.2º editora: MCgrall hill Company, Austrália , 2000.
HAWLEY, John; HARGREAVES, Mark . Sports Performance. editora:Macgrall Hill Austrália 2003.
SOCIEDADE Brasileira de Medicina Esportiva. Modificações dietéticas, reposição hídrica, suplementos alimentares e drogas: comprovação de ações ergogências e potenciais riscos para a saúde. Revista da Sociedade Brasileira de Medicina Esportiva. v.9, n.2, mar – abr 2009.

CREME DE GENGIBRE

Gengibre 
É usado no tratamento contra gripes, tosse, resfriado e até ressaca. Banhos e compressas quentes de gengibre são indicados para aliviar os sintomas de gota, artrite (inflamação nas articulações), dores de cabeça e na coluna, além de diminuir a congestão nasal, cólicas menstruais e previne o câncer (cancro) de intestino e ovário.
É usado também contra a perda de apetite, diarréia, vômitos e dor abdominal.

Ingredientes:  
3 colheres (chá) de gelatina em pó incolor e sem sabor
5 colheres (sopa) de gengibre ralado
1 e ½ xícara (chá) de açúcar
2 xícaras (chá) de leite
6 gemas

Modo de preparo:
Levar ao fogo uma panela com o gengibre, 1 xícara (chá) de açúcar, o leite e 1 xícara (chá) de água. Cozinhar, mexer até o açúcar dissolver e até começar a ferver. Retirar do fogo, tampar a panela e reservar. Bater as gemas na batedeira por 10 minutos, ou até ficarem quase brancas. Juntar o açúcar restante e bater por mais 5 minutos. Sem parar de bater, adicionar, aos poucos, a calda de gengibre. Transferir a mistura para uma panela, levar ao fogo e cozinhar, sem parar de mexer, até encorpar, mas não deixar ferver. Retirar do fogo. Colocar a gelatina numa tigela refratária e deixar hidratar por 3 minutos. Em seguida, levar ao fogo em banho-maria por 5 minutos, até dissolver. Retirar do fogo e despejar sobre o creme de gengibre. Mexer até ficar homogêneo. Transferir o creme para a tigela da batedeira e cobrir com filme plástico. Levar ao congelador por 4 horas, ou até congelar. Durante as primeiras 2 horas bater o sorvete a cada ½ hora. No momento de servir, fazer bolas com o sorvete e servir com a calda.

Calda de Gengibre
Raspar a casca de 1 pedaço grande de gengibre, lavar, cortar em pedaços bem pequenos e colocar numa panela. Juntar 1 xícara (chá) de açúcar e 2 xícaras (chá) de água e levar ao fogo baixo. Cozinhar, sem parar de mexer, por 2 minutos, ou até o açúcar derreter. Aumentar o fogo e cozinhar, sem mexer, por 40 minutos, ou até obter uma calda. Durante a fervura, pincelar os lados da panela com água para evitar a formação de cristais. Retirar do fogo. Usar a calda com ou sem pedaços de gengibre.

CARBOIDRATO: QUANDO CONSUMIR?

Os carboidratos, importantes para a obtenção de energia, também são conhecido como açúcares. Além de fonte de energia, o carboidrato mantém o funcionamento das células, age na regulação hormonal, ativa o sistema imunológico e é de extrema importância para a manutenção, recuperação e hidratação do corpo antes, durante e após a prática de atividade física.
O aumento do esforço físico, decorrente da prática de exercícios e somado a dieta inadequada pode causar fadiga, dor, lesões, entre outros. A ingestão correta de carboidratos mantém o rendimento elevado e permite que o atleta trabalhe com maior carga por mais tempo, além disso, seu consumo também faz com que a perda de líquidos seja menor, prevenindo a desidratação.

Antes da atividade física

Devemos priorizar o consumo de carboidratos de baixo ou médio índice glicêmico antes da pratica de atividade física. Este tipo de carboidrato (suco de frutas, soja, amendoim, iogurte, etc.) libera a energia lentamente no organismo, mantendo o aumento dos níveis de açúcar no sangue mais estável e o fornecimento de energia contínuo.

Durante a atividade física
Nas atividades físicas com tempo de duração maior que 60 minutos ou em atividades de intensidade alta há necessidade de reposição de carboidratos para que o seu rendimento não diminua. Deve-se tomar cuidado, pois é importante que durante a reposição não haja desconforto, enjôo ou náusea; bebidas energéticas são ótima opção (gatorade, marathon, entre outros), pois previnem a desidratação, fornecem carboidratos e eletrólitos e possuem gosto agradável.

Após a atividade física
A ingestão de carboidratos de alto índice glicêmico após o exercício é fundamental para a reposição dos estoques que foram utilizados durante a atividade. Este tipo de carboidrato fornece energia rapidamente e eleva os níveis de açúcar no sangue. Alguns dos alimentos com alto índice glicêmico são: Maltose, batata, arroz, pão integral ou francês, mel, barra de cereais, etc.

DICAS PARA UM NATAL MAIS LIGHT

     O final do ano está ai! Com ele, as festas de Natal e Ano Novo!

Nessas ocasiões as mesas fartas e convidativas são um grande atrativo e as pessoas acabam saindo da linha e se excedendo na alimentação.
     Porém, é possível manter uma alimentação balanceada mesmo em épocas de festa! Siga nossas dicas e com certeza você terá um final de ano mais saudável!

     Dicas para comer bem e não engordar nas festas de final de ano

• Não fique mais de 3 horas sem comer. Faça pequenas refeições ao longo do dia; isso evita ataques de fome e “gula” durante a ceia; e também ajuda ativar o seu metabolismo, possibilitando assim uma eficiência na hora de perder peso;
• Comece as refeições por saladas de folhas e legumes crus; 
• Os tradicionais pratos de final de ano, como o bacalhau cozido e o peru assado, são opções muito saudáveis para sua ceia; evite pratos gordurosos ou fritos; 
• Para a sobremesa, de preferência a frutas da época, como ameixa vermelha, abacaxi e melão, ou doces leves, como gelatina e sorvete de frutas; 
• Os frutos secos (castanha do pará, nozes, pistache, amendoim) apesar de nos fornecer vitaminas e minerais, além de ácidos graxos poli e monoinsaturados, são muito calóricos, por isso coma-os com moderação; 
• Dentre as bebidas alcoólicas, dê preferência ao champanhe ou vinho; porém beba com moderação; 
• Uma boa opção para o dia seguinte é o suco de abacaxi com hortelã que além de refrescar o calor de dezembro ainda ajuda desentoxicar seu organismo.

     Mais importante do que qualquer preparação é encher seu prato com coisas boas e positivas como amor, paz, carinho, esperança, fraternidade. Deixe os anseios, tristezas, frustrações bem longe dele.

BOAS FESTAS