Conbran

Palestra: Desafios da hidratação em esportes de longa duração. 

 

Sala lotada!!!

 

     Agradeço o convite, à ABNE - Associação Brasileira de Nutrição Esportiva, palestrantes, organizadores e principalmente aos congressistas.

Andrea Zaccaro no Revista da Cidade!

     Ja já no revista na Cidade, na Tv Gazeta com Regiane Tápias minha entrevista sobre alimentação e sono. Não Perca!

     Você acredita que a alimentação pode influenciar na qualidade daquele soninho após o almoço?
     A receita mostrada no programa será disponibilizada no site após a entrevista!

ARROZ - Matéria para imprensa escrita (Revista Vital, 2012)

1. Quais os principais componentes nutricionais do arroz branquinho – o famoso de todos os dias?

   O arroz é fonte de carboidrato, ou seja, combustível principal para o corpo humano. Possui carboidratos, proteínas, gorduras e fibras, com variações de acordo com o tipo.

Composição em 100g de Arroz branco Cozido
Calorias	128 Kcal
Carboidrato	28,1 g
Proteína	2,5 g
Liídeo	0,2 g
Cálcio	4 mg
Magnésio	2 mg
Fibra Alimentar	1,6 g
Manganês	0,3 mg
Fósforo	18 mg
Ferro	0,1 mg
Sódio	1 mg
Potássio	15 mg
Cobre	0,2 mg
Zinco	0,5 mg

2. Como o arroz foi inserido na cultura alimentar brasileira?

   O arroz chegou à culinária brasileira a partir da chegada dos portugueses, entregues aos índios que o cultivaram. As primeiras plantações surgiram na Bahia, e hoje em dia se concentram no Rio Grande do Sul, estado considerado o principal responsável pela distribuição em todo país. No Brasil, o arroz assumiu importância social, econômica e política desde os tempos coloniais, pois era utilizado para subsistência de colonizadores e escravos.

3. Ele precisa ser acompanhado de quais outros alimentos para formar o prato perfeito? O feijão é mesmo o parceiro ideal?

   Sim. Para uma combinação perfeita a fim de obter uma alimentação balanceada, é preciso uma porção de proteína e vegetais representados pelas frutas, verduras e legumes.
   Em relação à combinação do arroz e feijão, é perfeita pela composição dos aminoácidos em ambos. Precisamos de diferentes tipos destes para construção de todas as células e estruturas e, aqueles que o corpo não produz, estão presentes nas fontes animais como carnes, ovos, leites e derivados. Ao combinar arroz e feijão, é possível obter esta mesma variedade.

4. Qual a melhor forma de preparar o arroz de todo o dia? Tem gente que prefere fritar o arroz antes de colocá-lo na água. É indicado?

   Depende da preferência alimentar de cada pessoa,não existe uma forma correta de se preparar o arroz,refogado na panela antes de colocar a água é uma maneira que as pessoas encontram para deixá-lo mais “soltinho” , mas cada pessoa tem seu jeito especifico de prepara – lo. Uma dica importante em relação ao preparo do arroz são para aquelas pessoas que utilizam temperos na hora de refogar o arroz , alguns temperos perdem suas propriedades na cocção que é o caso do alho muito usado na hora do
preparo, ele deve ser acrescentado ao arroz no final do cozimento pois ele possui uma substancia que auxilia no tratamento de algumas doenças como a trombose e doenças coronarianas.

5. Existem diversos tipos de arroz. Cada um é indicado para um tipo diferente de necessidade de nutrientes ou a variação entre eles não é tanta?

   Existe sim uma variação de nutrientes entre os tipos de arroz, porém a indicação de um desses tipos depende dos hábitos alimentares de cada pessoa um exemplo bom de indicação é o arroz integral indicado para pessoa com constipação intestinal, entretanto essa indicação deve ser feita de forma individualizada.
   O arroz polido ou o arroz branco como é conhecido ele é rico em carboidratos e contém pouca proteína, por tanto necessita ser acompanhado por um alimento fonte de proteína para haver um equilíbrio completo entre carboidratos e proteína.
   O arroz selvagem ou o chamado arroz preto tem uma aparência diferente seu grão é longo e fino possui uma coloração escura, ele possui mais fibras e proteínas do que o arroz branco, em relação a ele ser recomendado no tratamento de anemia não existem estudos que mostram esse beneficio apesar de sua composição nutricional ser maior em relação aos outros tipos do grão.

6. O arroz chamado de “Selvagem” parece não ser exatamente um tipo de arroz. O que ele é de verdade? Ele é recomendado para a alimentação diária?

   Apesar do nome, não é um arroz de verdade, mas um tipo diferente de gramínea. Os grãos são escuros (marrons e pretos) e o seu comprimento é três vezes maior que o do arroz comum, tendo em seu interior um aspecto claro e macio. Ele é bastante usado na culinária oriental, mas como são poucos os lugares em que é produzido, ainda é pouco conhecido no Brasil e difícil de ser encontrado fora de lojas especializadas em produtos naturais. As suas qualidades nutricionais também chamam a atenção algumas pesquisas já relatam sua ação benéfica à saúde, pois possui um tipo de flavonóide as antocianinas que possuem ação antiinflamatória, antioxidante, hipoglicemiante e hipolipidêmica.E suas qualidades não param por ai, em comparação ao arroz polido ele possui mais proteínas e fibras ,vitaminas e minerais.
   Sendo uma boa opção para integrar a mesa dos brasileiros, algumas pessoas já apostam em preparações feitas a parte deste grão ou até mesmo um mix de arroz polido e arroz selvagem.

7. Para quem está buscando perder peso, qual o tipo de arroz mais indicado e a forma de preparo mais propícia?

   Para quem esta buscando a perda de peso o tipo de arroz mais indicado é o arroz integral devido à quantidade de fibras que contem em sua composição, as fibras iram promover saciedade, retardar o esvaziamento gástrico, melhorar o tempo de transito intestinal e aumentar o volume e maciez das vezes.
   É bom lembrar que apesar de ser um alimento integral para que sua ação no organismo seja benéfica é necessária uma ingestão hídrica adequada.

Carboidratos

Os carboidratos são nutrientes essenciais para o homem. Trata-se da principal fonte de energia para o organismo. Existem tecidos ou estruturas do corpo humano que utilizam exclusivamente esse nutriente como fonte energética, por exemplo, cérebro e hemácias. Uma dieta muito restrita em carboidratos pode levar a diminuição acentuada da massa magra, pois as proteínas e aminoácidos que a mantém passam a servirem de combustível e, por conseguinte, há perda de sódio e outros minerais pela urina, além de desidratação voluntária. Na ausência de carboidrato não é possível ocorrer a queima da gordura.

Recomendação geral:

Recomenda-se que mais da metade das calorias diárias ingeridas sejam provenientes de carboidratos, ou seja, 50 a 60% das calorias ingeridas. Como cada grama de carboidrato fornece 4kcal, para um indivíduo que consome 2000kcal/dia, sua dieta deve fornecer cerca de 1200kcal ou 300g.

Recomendação para a prática de atividade física:

As dietas que restringem drasticamente o consumo de carboidratos não devem ser indicadas. O carboidrato não é um “vilão” como tantas pessoas pensam e é necessário o seu consumo para que o corpo funcione de maneira adequada. Na prática de atividade física, o consumo de carboidrato deve ser monitorado de forma a permitir que o exercício se prolongue por mais tempo e que ocorra em condições adequadas.

 Antes: 1 a 4 horas antes do treino = 1 a 2 g/kg

Durante: 1 hora de treino = água

                 2 horas ou mais de treino = 30 a60g por hora.

 Após: 0,7 a 1,5g/kg nas primeiras 4 horas.

Alimento	Quantidade	Carboidratos (g)
Arroz branco cozido	1 escumadeira média cheia	28
Pão francês	1 unidade	29
Pão de forma	2 unidades	24
Batata inglesa cozida	1 unidade média	27
Gatorade	1 garrafa	30
Maltodextrina	2 copos	20
Maçã	1 unidade média	23

TCC - Esporte

AVALIAÇÃO DO CONSUMO DE CARBOIDRATO POR TRIATLETAS: ANTES, DURANTE E APÓS SIMULADO
** trabalho realizado pela equile de estagiários do Centro Universitário São Camilo em 2011.

O consumo de carboidratos é um recurso eficiente para melhora do desempenho físico, incentivado aos triatletas cujo esporte de ultra-resistência demanda concentrações elevadas de carboidratos e gorduras, além de estimular a proteólise. Este estudo objetivou avaliar o consumo de carboidratos por triatletas, com enfoque na ingestão durante, antes e após os simulados de diferentes percursos e duração. Para isto foi realizado um estudo transversal com 45 triatletas, a partir da aplicação do questionário acerca do consumo de carboidratos que possibilitou a mensuração da quantidade ingerida nos três momentos distintos. Todos os triatletas referiram ter consumido alimentos fonte de carboidrato no jantar do dia anterior, e 96% no desjejum do dia do simulado. A porcentagem de triatletas com consumo adequado de carboidratos, de acordo com a recomendação adotada, foi de 29%, 62% e 40% respectivamente para os momentos antes, durante e após o exercício. Durante o exercício 31% dos triatletas apresentou consumo insuficiente, assim como 42% após o simulado. A média de consumo pela amostra foi de 32,7g, 37,4g e 1,1g de carboidrato no pré, durante e após exercício. Estes dados revelam a inadequação do consumo de carboidrato pelos triatletas, sendo corroborado por diversos trabalhos que obtiveram insuficiente ingestão deste macronutriente por atletas. O efeito ergogênico dos carboidratos é notoriamente apontado na literatura, entretanto, os triatletas não tem utilizado deste recurso para sua performance. Nota-se a necessidade da educação nutricional, com um planejamento alimentar adaptado ao triathlon e às limitações individuais de cada triatleta.

Alimentação e Pneumonia

   Na apresentação no programa em que participei como convidada - Revista da Cidade/TV Gazeta com Regiane Tapias, no dia de hoje, passei algumas dicas e as receitas rápidas, fácies e deliciosas. Aproveitem!
 Sintomas Comuns:

• Perda de apetite
• Náusea
• Vômito
• Dores musculares e articulares

Orientação nutricional:

1. A alimentação não substitui o tratamento medicamentoso!!!!
2. Adaptar às necessidades individuais (dependendo da idade, sexo, nível de atividade, doença), fornece os componentes nutricionais necessários (nutrientes, vitaminas, minerais, oligo-elementos, fibras, água, componentes secundários das plantas).
3. Muita água e líquidos em geral, porém n”ao durante as refeições para não diminuir ainda mais o apetite
4. Atentar para a quantidade de proteínas para não ocorrer degeneração muscular – carnes em geral, ovos, castanhas e leguminosas
5. Dificuldade de mastigar – mais cremes e vitaminas. As bebidas podem ser engolidas mais suavemente se forem mais consistentes. Pode-se utilizar espessantes como amido de milho ou semelhante.
6. antioxidantes (beta-caroteno, vitamina E, vitamina C, selénio, zinco) podem, possivelmente, ter um efeito favorável nos processos imunológicos
7. omega-3 – redução da inflamação. Inibição das substâncias mensageiras indutoras da inflamação através do aumento de consumo de peixe; peixe 2 - 3 vezes por semana, particularmente salmão, cavala, arenque, sardinhas. Uso de linhaça, óleo de soja, bem como nozes e sementes

EVITAR:
   Sobrecarregar o organismo (ex. com gordura, açúcar, sal, álcool, cafeína e substâncias tóxicas);

Receita 1 – Creme de abóbora

Ingredientes:

1/2 kg de abóbora cabotiá sem casca
2 colheres de sopa de gengibre ralado (ou 1 pedaço equivalente)
1 cebola pequena
1 dente grande alho
1 cubo de caldo de galinha (opcional)
Sal a gosto
Azeite de oliva a gosto

 

 

Modo de preparo:

   Cozinhe a abóbora, e o gengibre em 1 litro de água. Enquanto isso, frite a cebola e o alho no azeite. Bata no liquidificador e passe numa peneira grossa para tirar os fiapos do gengibre. Volte à panela, coloque o cubo de caldo de galinha ou somente o sal e mexa por uns 5 minutos em fogo baixo. Experimente para a correção do sal.

 

Receita 2 – brócolis ao alho

Ingredientes:

1 maço de brócolis
3 dentes de alho
3 colheres de sopa de azeite
Sal à gosto

Modo de preparo :

   Limpe o brócolis deixando boa parte do talo. Retire a película mais dura do mesmo.         
   Lave em água corrente. Cozinhe no vapor até que esteja macio. Reserve.
   Em uma frigideira, frite o alho triturado no azeite, coloque os brócolis e polvilhe o sal.   
   Sirva quente ou frio.

Veja como armazenar alimentos de maneira adequada em seu refrigerador. A matéria foi exibida no programa Revista da Cidade da TV Gazeta.
http://www.youtube.com/watch?v=GtSTnkZ8iXA

GLP-1, o "milagre" do emagrecimento. O que a ciência diz?

Recente Publicação da revista Veja, edição 2233, com reportagem intitulada “Parece Milagre!” divulgou o remédio Victoza como algo milagroso no que se refere ao emagrecimento. No entanto, este medicamento fabricado pelo laboratório Novo Nordisk, teve aprovação pela Anvisa para ser comercializado no Brasil em março de 2010 com a  finalidade de tratar pacientes com Diabetes tipo 2, sendo seu uso não indicado para emagrecimento.

O Victoza  tem em sua composição a Liraglutide. Esta é um análogo do hormônio GLP-1, ou seja, possui estrutura similar.  O GLP-1 faz parte da classe das incretinas, que são substâncias produzidas pelo pâncreas e intestino. No caso deste hormônio, ele é sintetizado pelas células L, localizadas no íleo e cólon (parte distal do intestino).

 

Alguns efeitos do GLP-1 são:

 

• Inibição do esvaziamento gástrico
• Supressão da secreção do glucacon
• Redução do consumo de alimentos
• Estimulação da regeneração das células beta do pâncreas e diminuição da apoptose destas.

Alimentação e GLP-1

Os nutrientes ao chegarem no intestino distal estimulam a liberação do GLP-1, e esse exerce as suas funções (aumenta a saciedade e envia informações ao cérebro diminuindo a produção de Grelina e NPY (neuropéptido Y) e com isto, reduz o apetite). 

. Porém a dieta nos dias de hoje “engana” os detectores de alimentos, como o GLP-1.

goma-guar, aumentaram e prolongaram a libertação de GLP-1.

• Os prebióticos e probióticos, além de melhorarem o funcionamento intestinal, também aumentam o tempo de digestão e expressão do GLP-1.
• O Resveratrol, encontrado em abundância principalmente na uva ou vinho tinto, melhorou a sensibilidade à insulina através do aumento do GLP-1.

Além destes exemplos, ainda podemos citar as refeições líquidas, proteínas, leite fermentado e amêndoas.

Então, se podemos através da alimentação balanc

Isso ocorre devido ao tipo de alimento que consumimos, como os doces, açúcares, ou outros produtos mais refinados (chamados de carboidratos simples), estes têm a sua absorção já na primeira porção do intestino (intestino proximal), deixando o intestino distal (situado na porção final) vazio. Isto sinaliza para nosso organismo que houve ingestão de pouco alimento, o que na verdade pode não ter ocorrido. Assim, a sensação de fome não passa, e mesmo se tivermos comido pouco, este pouco pode ter alta quantidade de calorias. Então, dependendo da nossa dieta, podemos reduzir a liberação de GLP-1, e conseqüentemente, reduzir a sensação de saciedade.

Alguns alimentos podem influenciar a liberação do GLP-1, sem ser necessário o uso de medicamentos. Realizar uma refeição com calma, mastigando bem, também faz nosso cérebro sinalizar a sensação de “estômago cheio”.

Em estudos o consumo de fibras insolúveis, como fibra de aveia e cevada, por exemplo, aumentou os níveis circulantes de GLP-1 durante o jejum e a ingestão de amido resistente aumentou a secreção deste hormônio. Já as fibras solúveis, como a eada procurar maneiras eficazes para o emagrecimento, o que resta é você saber qual a sua porção ideal.

EMAGRECIMENTO SAUDÁVEL

Para atingir o emagrecimento e manter músculos fortes e saudáveis não basta somente se exercitar. O ideal é combinar a prática de exercícios com uma alimentação balanceada e saudável.

Com hábitos alimentares saudáveis pode-se garantir os nutrientes necessários para que o corpo funcione com eficiência. Com combustível adequado, o corpo reage da melhor maneira a todas as nossas atividades diárias.

Dicas para melhorar seus resultados:

1. Planejar a alimentação – programar o que vai comer ao longo do dia, não optando sempre pelo que estiver por perto; esses alimentos nem sempre são a melhor opção.

2. Fracionar – realizar no mínimo 5 refeições por dia, não sobrecarregando nenhuma e garantindo energia durante o dia todo.

3. Incluir alimentos naturais e ricos em vitaminas e minerais – em geral, frutas, verduras e legumes, que trarão os nutrientes necessários para um bom funcionamento do metabolismo.

4. Limitar as “escapadas” da dieta saudável – controlar as extravagâncias feitas principalmente nos finais de semana, sempre lembrando que muitos alimentos naturais e saudáveis são tão saborosos quanto os outros e, muitas vezes, menos calóricos.

5. Não fique sem comer: Longos períodos sem se alimentar (jejum) podem causar deficiência de importantes nutrientes, causando possíveis distúrbios no corpo como perda de massa magra, fraqueza, cansaço, mau humor, raciocínio confuso, perda de memória, dores de cabeça, tontura e até mesmo desmaios. Assim, o emagrecimento torna-se mais lento, pois o organismo reduz o gasto calórico com o objetivo de poupar energia e diminuir o catabolismo muscular, favorecendo então o ganho posterior de peso e aumentando também a probabilidade de abusar dos excessos nas próximas refeições.

 E lembre-se, quando a dieta adotada é muito restritiva, pode até ser eficiente na redução do peso, mas é preciso analisar se essa redução será duradoura, e, o mais importante, se não trará prejuízos à saúde.

SER MÃE

Mães jovens, mães de meia idade, mães-avós, são todas mães. Todas possuem um lugar especial nos corações de seus filhos. 

Decidi hoje trazer um tema para ajudar as futuras mamães! 

Expectativa, alegria e algumas preocupações fazem parte deste período gestacional, tão único e tão especial.

Uma das preocupações que mais afligem as mães grávidas é o peso.

Saibam que é impossível manter o peso durante a gestação pois o bebê representa parte dele. O ganho de peso é de 6 à 16kg dependendo do estado nutricional antes. Se a gestante é magra deverá ganhar menos e, se acima do peso, pode aumentar somente os 6 kg.

 A forma mais precisa de saber quanto deve ganhar é calculando seu IMC (índice de massa corpórea) e verificando a tabela abaixo. Para este cálculo divida seu peso em quilogramas pela sua altura em metros ao quadrado.

O ganho de peso deve ser controlado desde o inicio da gestação, nas consultas pré-natais (perceba que estamos falando em ganho de peso, e não em manter o peso).

Ter um ganho de peso adequado diminui o risco de algumas doenças como diabetes e pressão alta, prejuízo para o crescimento e desenvolvimento do bebê, além de diminuir o risco de complicações no parto e no pós-parto.

 Manter uma alimentação saudável é essencial. Veja algumas dicas e acompanhe esta semana das mães.

• Faça pequenas refeições, várias vezes ao dia. 
• Coma vários tipos de alimentos, como milho, aveia, arroz, feijão, verduras, legumes, frutas, leite, iogurte, queijos e carnes. 
• Prefira cereais e farinhas integrais que são ricos em fibras e ajudam a prevenir a prisão de ventre. 
• Escolha alimentos da sua região e da época, porque são mais baratos e frescos. 
• Evite os alimentos que contenham excesso de açúcar, sal, gorduras e aditivos químicos. 
• Coma carnes e vísceras (carne de boi, peixes, carne de frango, fígado, etc) pois ajudam a prevenir a anemia; 
• Beba bastante água ao longo do dia. Você pode beber também sucos de frutas naturais e água de coco entre as refeições, mas não esqueça da água! 
• Não tome bebidas alcoólicas. O álcool pode fazer seu bebê nascer com baixo peso e doente. 
• Cuidado com o excesso de café e cafeína presente em bebidas e chocolates. No máximo 2 ao dia.

 Procure caminhar e fazer exercícios (consulte um profissional que possa te indicar um), pois isso ajuda a controlar o peso, melhora a circulação do sangue e dá sensação de bem estar e vitalidade.

 Outra dica importante é que você se prepare para amamentar. Você pode fazer isso tomando banho de sol pela manhã, sempre que possível, expondo os seios para deixá-lo com uma camada mais resistente à sucção do bebê. Esta máquina de extrair leite é que fará com que você produza mais e mais e gaste até 500kcal por dia. Isso sim fará com que volte ao peso anterior. Cuidado que terá mais fome e, desta maneira, os lanches intermediários com frutas são imprescindíveis.

Boa gestação, e feliz dia das Mães!

REFERÊNCIAS

ZACCARO AR. Nutrição na gravidez. In: Peixoto S. Pré-natal. 3a ed. São Paulo: Rocca 2004;11;294-301.

Ministério da Saúde. Conversando com a gestante. Brasília, 2008. Disponível em: . Acesso em: 27 abr.2011.

BATISTA, Daniele Costa et al . Atividade física e gestação: saúde da gestante não atleta e crescimento fetal. Rev. Bras. Saude Mater. Infant., Recife, v. 3, n. 2, jun. 2003.