leite de castanha do pará
Em viagem para Belém ministrando aulas, descobri o leite de castanha do pará em um prato típico no restaurante Manjar das Garças: Filhote com molho de castanha. Na época, meados do ano de 2005, os leites vegetais não eram tão utilizados e me surpreendi com a praticidade e sabor. Substitui facilmente o leite de coco. Bata as castanhas no liquidificador com pouca água até a consistência desejada. Para ensopados, bolos, sobremesas ou para beber.
Molho para salada Mostarda e Mel
Ingredientes
3 colheres de sopa de azeite
1 colher de sopa de aceto balsamico (ou vinagre de vinho branco)
1 colher de sopa de suco de limão
1 colher de sopa de água
1 a 2 gotas de adoçante (ou açúcar para quem preferir)
1 colher de sopa de mostarda (pode ser dijon)
1 colher de café de alho picado
pimenta do reino à gosto
orégano à gosto
sal à gosto
Modo de Preparo
Misture todos os ingredientes e emulsifique com um fue ou garfo.
Armazene em pote fechado, a receita possui validade de 1 semana na geladeira.
Bom Apetite!
3 colheres de sopa de azeite
1 colher de sopa de aceto balsamico (ou vinagre de vinho branco)
1 colher de sopa de suco de limão
1 colher de sopa de água
1 a 2 gotas de adoçante (ou açúcar para quem preferir)
1 colher de sopa de mostarda (pode ser dijon)
1 colher de café de alho picado
pimenta do reino à gosto
orégano à gosto
sal à gosto
Modo de Preparo
Misture todos os ingredientes e emulsifique com um fue ou garfo.
Armazene em pote fechado, a receita possui validade de 1 semana na geladeira.
Bom Apetite!
Sopa de Abóbora com Carne Seca
Ingredientes:
600 gramas
de abóbora madura
200g
de carne seca
1½ de água
caldo de
legumes (opcional)
1 cebola ralada
1 dente de alho espremido
2 colheres de sobremesa de
azeite
sal pimenta do reino
sal pimenta do reino
Modo de preparo:
1. Antes de iniciar a sopa
prepare a carne seca. Deixe-a de molho trocando a água para retirar todo o sal.
Cozinhe bem e descarte o excesso de gordura aparente. Desfie-a e reserve
(foto).
2. Cozinhe a abóbora cortada
em cubos grandes em uma panela de pressão com um pouco de e sal até que a mesma
esteja macia, aproximadamente 15 minutos. Bata no liquidificador com um pouco
da água da cocção e reserve (foto do creme)
3. Em uma panela doure a
cebola e o alho no azeite. Acrescente a carne seca e refogue por 5 minutos.
4. Misture o creme de abóbora
e tempere com a pimenta do reino. Corrija o sal.
5. Sirva em uma cumbuca com
pão torrado se desejar.
Bom Apetite!
Dica: Como
opção, a sopa pode ser servida dentro de uma abóbora pré-cozida (mini se for
individual).
INVERNO: Alimente-se bem
Com a
chegada do inverno é comum haver queda nas defesas do organismo, as mucosas
ficam ressecadas e o conjunto desses fatores favorece os males da estação, como
gripes, resfriados, e doenças do trato respiratório. Nesta estação
deixamos os ambientes mais fechados, nos mantendo em constante contato com
vírus e o uso de aquecedores diminue a umidade do ar.
Faz-se necessária a ingestão de uma quantidade maior de líquidos e
nutrientes essenciais para fortalecer o sistema imunológico como proteínas
magras, vitamina C, antioxidantes (resveratrol, quercitina), Vitamina A,
Omega-3, entre outros, além de aumentar a ingestão de calorias. Para a
manutenção corporal, na média, os adultos precisam de 300 a 500 calorias extras.
Percebemos esta necessidade, na vontade de comer alimentos mais quentes e até
mais calóricos, como sopas, chocolate quente, cozidos mais elaborados e até
bebida alcoólica.
As
casas de sucos estão repletas de bebidas que prometem combater o vírus da gripe
e, consequentemente, as doenças respiratórias que vêm a reboque. Sucos de Laranja
com cenoura, acerola, maracujá com mamão e beterraba. Mas segundo
especialistas, a eficácia de combinados de frutas e legumes no combate a esses
males comuns no inverno está mais ligada à ingestão de líquidos do que aos
efeitos dos nutrientes. Essas vitaminas, no entanto, são capazes de reforçar o
sistema imunológico desde que sejam consumidas em doses diárias. Portanto,
aumente o consumo de líquidos em geral!!!!
Segue abaixo um
quadro com dias de como se alimentar melhor no inverno, obtendo mais energia
nos dias frios e mantendo a resistência e a saúde.
|
Consumir Moderadamente
|
Consumir Freqüentemente
|
|
Bebidas
alcóolicas
|
Suco de
Laranja, limão, acerola e Kiwi
|
|
Cozidos (feijoada,
cassoulet, etc.)
|
Massas, arroz, Batatas assadas ou cozidas,
cereais em geral e grãos
|
|
Hortaliças
cruas e maioneses
|
Hortaliças
cozidas no vapor, legumes cozidos, sopas e purês de legumes
|
|
Sobremesas
com sorvete, chantilly e chocolates
|
Frutas em compota ou in natura
( morango, Kiwi, manga, abacate)
|
Pimenta, cravo, canela e
gengibre (termogênicos)
O famoso
quentão está na moda! Muito interessante unir bebida quente com o gengibre e
especiarias. Aquece o corpo e pode ser feito sem álcool.
Uvas e vinho (antioxidantes –
resveratrol)
Estudos comprovam que a ingestão moderada de vinho
tinto diminui riscos de doenças cardiovasculares, doenças respiratórias, ajuda
na digestão e até fortalece os ossos e diminui dores articulares. Seus benefícios estão relacionados aos
antioxidantes, principalmente o resveratrol. Uma taça de 120 ml de vinho tinto
tem aproximadamente 85kcal e recomenda-se 1 taça para mulher e 2 para homem no
máximo ao dia (não cumulativo).
Outras dicas
·
Mel
pode reduzir a tosse por causa do “revestimento” na garganta irritada.
·
Canja
de galinha: a carne desta preparação possui cisteína, que tem capacidade de
agir sobre o muco, tornando-o menos espesso.
·
Iogurte:
Alimento, rico em nutrientes e em bactérias que possuem efeito terapêutico, e
auxiliam no sistema imunológico.
·
Tomate:
Possui carotenóides (licopeno) com forte função antioxidante, auxiliando o
sistema imune.
·
Maçã:
expectorante.
·
Cuidado
com o consumo excessivo de leite e derivados. Podem aumentar o espessamento da
mucosa e atrapalhar sua remoção.
Nutrientes
·
Zinco
(gérmen de trigo, ervilhas, feijões, brócolis, frutos do mar, etc.), auxilia
sistema imunológico e é antioxidante.
·
Vitamina
C (laranja, manga, goiaba, acerola, limão, tangerina, kiwi, caju): ajuda a
reduzir a duração dos sintomas, anti-histamínico.
·
Vitamina
A (alimentos de cor amarela, vermelha e verde escuro, por exemplo, mamão
papaia, espinafre, cenoura, abóbora e abobrinha.): protege as membranas,
mucosas que revestem olhos, nariz, pulmões.
·
Capsaicina
(pimenta): diminui congestão nasal.
·
Alicina (é liberada do alho quando esmagado):
estimulante do sistema imunológico, é considerado ótimo antioxidante.
·
Quercitina
(maçã, cebola): ação antioxidante, preserva as células do sistema imune.
·
Proteína:
responsável pelo fortalecimento do sistema imunológico. Carnes magras são
saudáveis e os níveis de ferro encontrado na carne vermelha magra, no frango e
no peixe ajudam a manter o sistema imunológico.
·
Ômega 3
e 6 (peixes e castanhas, como as nozes, castanha do para e caju): regulam
algumas células imunológicas.
CUIDADOS NUTRICIONAIS EM PACIENTES COM REFLUXO
O refluxo gastro-esofágico (RGE) é uma patologia decorrente da falha anatômica e/ou funcional dos mecanismos de contenção do conteúdo gástrico no estômago.
Podem ocorrer alterações relacionadas à nutrição, à mucosa esofágica, à função respiratória ou ao aparecimento de sintomas neurocomportamentais.
Em crianças, os sintomas gastrointestinais da RGE variam de acordo com a idade, mas, em geral, incluem queimor retroesternal, dor epigástrica e regurgitação. Os sintomas respiratórios tanto em crianças quanto em adultos, incluem sibilos, tosse persistente e dispneia. Contudo, esses sintomas da DRGE são inespecíficos.
Sabe-se que determinados hábitos alimentares como alimentações volumosas, mastigação insuficiente, comer e deitar-se imediatamente após e alimentações noturnas
predispõem ao RGE.
Pesquisas afirmam que alimentos gordurosos (frituras), carboidratos (farinha, macarrão e tapioca), bebidas gaseificadas (refrigerante) e com altos teores de cafeína (café e chás) promovem incompetência do esfíncter esofágico inferior, alteram a capacidade de clearance, retardam o esvaziamento gástrico, anormalidades na mucosa esofágica, entre outras alterações, predispondo ao refluxo gastro-esofágico e conseqüentemente laringo-faríngeo.
Alimentos e medicamentos que aumentam a acidez gástrica, álcool, fumo, medicamentos anticolinérgicos, adrenérgicos, xantinas, bloqueadores de canais de cálcio e prostaglandina, devem ser evitados, sempre que possível.
De maneira geral, as dietas devem ser ricas em proteínas, visando vigor e força muscular. Entretanto, devem-se evitar alimentos pesados e condimentados, principalmente se são comuns sintomas de dispepsia, como pirose, epigastralgia, plenitude pós-prandial, eructações e flatulência.
O tratamento clínico tem como objetivo o alívio dos sintomas, a cicatrização das lesões e a prevenção de complicações.
Cuidados no tratamento de refluxo gastro-esofágico
Evitar deitar-se nas duas horas posteriores às refeições
Elevar da cabeceira da cama (15 cm)
Moderar a ingestão de alimentos gordurosos, cítricos, café, bebidas alcoólicas, bebidas gasosas, menta, hortelã, produtos à base de tomate e chocolate.
Redução do peso corporal em obesos
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
BARBOSA, A. L., et al. Manifestações Laríngeas do Refluxo Laringo-faríngeo e suas Relações com Hábitos Alimentares Manauenses. Arq. Int. Otorrinolaringol. / Intl. Arch. Otorhinolaryngol. v.12, n.1, p. 55-6. São Paulo, 2008.
Federação Brasileira de Gastroenterologia. Refluxo Gastroesofágico: Diagnóstico e Tratamento. Projeto Diretrizes-Associação Médica Brasileira e Conselho Federal de Medicina. Outubro, 2003.
NORTON, R. C.; PENNA, F. J. Refluxo Gastroesofágico. Jornal de Pediatria. v. 76. Rio de Janeiro, 2000.
RATIER, J. C. A.; PIZZICHINI, E.; PIZZICHINI, M. Doença do Refluxo Gastroesofágico e hiperresponsividade das vias aéreas: coexistência além da chance. J. Bras. Pneumol. 37(5):680-688. Santa Catarina, 2011.
VICENTE, A. M. B., et al. Evolução Clínica e Endoscópica após Fundoplicatura para Tratamento da Doença do Refluxo Gastroesofágico. Arq. Gastroenterol. v. 46 – no.2 – abr./jun. 2009.
Podem ocorrer alterações relacionadas à nutrição, à mucosa esofágica, à função respiratória ou ao aparecimento de sintomas neurocomportamentais.
Em crianças, os sintomas gastrointestinais da RGE variam de acordo com a idade, mas, em geral, incluem queimor retroesternal, dor epigástrica e regurgitação. Os sintomas respiratórios tanto em crianças quanto em adultos, incluem sibilos, tosse persistente e dispneia. Contudo, esses sintomas da DRGE são inespecíficos.
Sabe-se que determinados hábitos alimentares como alimentações volumosas, mastigação insuficiente, comer e deitar-se imediatamente após e alimentações noturnas
predispõem ao RGE.
Pesquisas afirmam que alimentos gordurosos (frituras), carboidratos (farinha, macarrão e tapioca), bebidas gaseificadas (refrigerante) e com altos teores de cafeína (café e chás) promovem incompetência do esfíncter esofágico inferior, alteram a capacidade de clearance, retardam o esvaziamento gástrico, anormalidades na mucosa esofágica, entre outras alterações, predispondo ao refluxo gastro-esofágico e conseqüentemente laringo-faríngeo.
Alimentos e medicamentos que aumentam a acidez gástrica, álcool, fumo, medicamentos anticolinérgicos, adrenérgicos, xantinas, bloqueadores de canais de cálcio e prostaglandina, devem ser evitados, sempre que possível.
De maneira geral, as dietas devem ser ricas em proteínas, visando vigor e força muscular. Entretanto, devem-se evitar alimentos pesados e condimentados, principalmente se são comuns sintomas de dispepsia, como pirose, epigastralgia, plenitude pós-prandial, eructações e flatulência.
O tratamento clínico tem como objetivo o alívio dos sintomas, a cicatrização das lesões e a prevenção de complicações.
Cuidados no tratamento de refluxo gastro-esofágico
Evitar deitar-se nas duas horas posteriores às refeições
Elevar da cabeceira da cama (15 cm)
Moderar a ingestão de alimentos gordurosos, cítricos, café, bebidas alcoólicas, bebidas gasosas, menta, hortelã, produtos à base de tomate e chocolate.
Redução do peso corporal em obesos
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
BARBOSA, A. L., et al. Manifestações Laríngeas do Refluxo Laringo-faríngeo e suas Relações com Hábitos Alimentares Manauenses. Arq. Int. Otorrinolaringol. / Intl. Arch. Otorhinolaryngol. v.12, n.1, p. 55-6. São Paulo, 2008.
Federação Brasileira de Gastroenterologia. Refluxo Gastroesofágico: Diagnóstico e Tratamento. Projeto Diretrizes-Associação Médica Brasileira e Conselho Federal de Medicina. Outubro, 2003.
NORTON, R. C.; PENNA, F. J. Refluxo Gastroesofágico. Jornal de Pediatria. v. 76. Rio de Janeiro, 2000.
RATIER, J. C. A.; PIZZICHINI, E.; PIZZICHINI, M. Doença do Refluxo Gastroesofágico e hiperresponsividade das vias aéreas: coexistência além da chance. J. Bras. Pneumol. 37(5):680-688. Santa Catarina, 2011.
VICENTE, A. M. B., et al. Evolução Clínica e Endoscópica após Fundoplicatura para Tratamento da Doença do Refluxo Gastroesofágico. Arq. Gastroenterol. v. 46 – no.2 – abr./jun. 2009.
DICAS RÁPIDAS PARA ANTES, DURANTE E APÓS EXERCÍCIOS
A pratica da atividade física aliada a uma boa alimentação é o segredo para o bem estar e saúde, porém algumas práticas alimentares inadequadas podem prejudicar o rendimento e até gerar conseqüências indesejadas como mal-estar, dores de cabeça, perda de massa magra e fadiga.
O primeiro passo para acertar nos momentos antes, durante e após exercícios e ajustar a dieta do dia todo com refeições a cada 3 ou 4 horas contendo todos os nutrientes que necessitamos: carboidratos, proteínas, gorduras, fibras, vitaminas, minerais e muita água.
Antes de exercícios é importante que o “tanque” esteja com combustível suficiente para gerar energia. O organismo utiliza gordura e carboidrato durante todo o dia, sendo que, em momentos de maior esforço, o carboidrato é mais importante e, em momentos de repouso, entre as refeições, mais gordura (ver a queima numa chama de carboidrato citado abaixo). Portanto, para qualquer exercício questionado, um pão branco, bolacha, bolo (pouca gordura e cobertura) macarrão ou cereais sem fibra são indicados. O abuso dos mesmo pode prejudicar a queima de gordura para as atividades com esta finalidade, e, portanto, será necessária uma avaliação para checar a sua quantidade ideal. Não recomenda-se ingestão elevada de gordura ou fibras antes dos exercícios pois estes levam mais tempo para serem digeridos não disponibilizando combustível prontamente aos músculos.
Durante o exercício, a utilização ou não de bebidas contendo carboidrato vai depender do tempo e intensidade do mesmo. Segundo recomendação atual da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte de diversos países, atividades com mais de 60 minutos podem ultrapassar o gasto dos estoques sendo necessária a utilização de 30 a 60g de carboidrato para as demais horas. O famoso isotônico que equivale (500ml) às 30g pode ser utilizado no caso da segunda hora de treino de uma academia ou do segundo tempo de uma partida de futebol, por exemplo.
Após, momento de recuperação total. Exercícios de força ou muito intensos pedem carboidratos e proteínas em maior quantidade, como massas e carnes magras ou sanduíches com recheio de frios ou laticínios com baixo teor de gordura. Para atividades mais leves, uma refeição balanceada será o suficiente.
O primeiro passo para acertar nos momentos antes, durante e após exercícios e ajustar a dieta do dia todo com refeições a cada 3 ou 4 horas contendo todos os nutrientes que necessitamos: carboidratos, proteínas, gorduras, fibras, vitaminas, minerais e muita água.
Antes de exercícios é importante que o “tanque” esteja com combustível suficiente para gerar energia. O organismo utiliza gordura e carboidrato durante todo o dia, sendo que, em momentos de maior esforço, o carboidrato é mais importante e, em momentos de repouso, entre as refeições, mais gordura (ver a queima numa chama de carboidrato citado abaixo). Portanto, para qualquer exercício questionado, um pão branco, bolacha, bolo (pouca gordura e cobertura) macarrão ou cereais sem fibra são indicados. O abuso dos mesmo pode prejudicar a queima de gordura para as atividades com esta finalidade, e, portanto, será necessária uma avaliação para checar a sua quantidade ideal. Não recomenda-se ingestão elevada de gordura ou fibras antes dos exercícios pois estes levam mais tempo para serem digeridos não disponibilizando combustível prontamente aos músculos.
Durante o exercício, a utilização ou não de bebidas contendo carboidrato vai depender do tempo e intensidade do mesmo. Segundo recomendação atual da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte de diversos países, atividades com mais de 60 minutos podem ultrapassar o gasto dos estoques sendo necessária a utilização de 30 a 60g de carboidrato para as demais horas. O famoso isotônico que equivale (500ml) às 30g pode ser utilizado no caso da segunda hora de treino de uma academia ou do segundo tempo de uma partida de futebol, por exemplo.
Após, momento de recuperação total. Exercícios de força ou muito intensos pedem carboidratos e proteínas em maior quantidade, como massas e carnes magras ou sanduíches com recheio de frios ou laticínios com baixo teor de gordura. Para atividades mais leves, uma refeição balanceada será o suficiente.
COMO REDUZIR OS SINTOMAS DA TPM A PARTIR DA ALIMENTAÇÃO
Poupar o trabalho hepático é a primeira estratégia. Como o metabolismo dos hormônios estrogênio e progesterona acontece neste órgão, diminuir a quantidade de gordura, álcool e substâncias tóxicas pode auxiliar na degradação diminuindo automaticamente os sintomas.
Cuidado com frituras, queijos amarelos, gordura aparente, creme de leite, manteiga ou margarina, embutidos, etc.
Compulsão por doces
Evite açúcar, frutas doces, carboidratos refinados. Fracione as refeições para evitar longos períodos sem se alimentar e controlar a fome. Fibras auxiliam na regulação da absorção dos carboidratos, evitando picos de insulina. Utilizar farelos, frutas com casca e bagaço, folhas em geral e alimentos integrais.
Ansiedade
Comer carboidratos complexos ajuda na manutenção de energia para o sistema nervoso central diminuindo agitação e ansiedade. Evite café, chás estimulantes, chocolate e bebidas energéticas.
Vitaminas do complexo B em geral auxiliam na regulação da energia das células em geral – boas fontes são farelos de trigo, aveia, leveduras, alimentos integrais, carnes magras
Retenção hídrica
Redução de alimentos ricos em sódio como industrializados e temperos prontos em cubos ou saches. Azeitonas, alcaparras, aliche, conservas em geral, sal.
O aumento no consumo de talos como salsão, erva-doce, partes duras de acelga, brócolis, agrião e outros vegetais aumenta a excreção de líquidos.
Consumir mais líquidos como água, sucos diluídos, chás e água de coco auxiliam no bom funcionamento dos rins.
Dores nas mamas
Magnésio e B6 são nutrientes importantes na redução deste inconveniente sintoma. Boas fontes de B6: fígado, ovos, soja, aveia, farelo de trigo, batata, germe de trigo, cenoura, amendoim, nozes, etc
Magnesio (recomendação300mg/dia)
2 fatias de pão integral = 50mg
100g de espinafre cru = 80mg
100g de carne grelhada = 30mg
10g de farelo de trigo = 80mg
20g de farelo de aveia = 80mg
1 xícara de beterraba, brócolis, vagem, ervilhas = 30mg
Constipação Intestinal
A dieta deve se manter fracionada, rica em fibras, probióticos e prebióticos e com aumento da ingestão hídrica. Evitar o consumo de bolachas, torradas podem amenizar os sintomas. Prefira pães integrais. O objetivo é favorecer a motilidade intestinal e aumentar. Alimentos laxantes – ameixa, mamão, kiwi, semente de linhaça entre outras fibras.
Cuidado com frituras, queijos amarelos, gordura aparente, creme de leite, manteiga ou margarina, embutidos, etc.
Compulsão por doces
Evite açúcar, frutas doces, carboidratos refinados. Fracione as refeições para evitar longos períodos sem se alimentar e controlar a fome. Fibras auxiliam na regulação da absorção dos carboidratos, evitando picos de insulina. Utilizar farelos, frutas com casca e bagaço, folhas em geral e alimentos integrais.
Ansiedade
Comer carboidratos complexos ajuda na manutenção de energia para o sistema nervoso central diminuindo agitação e ansiedade. Evite café, chás estimulantes, chocolate e bebidas energéticas.
Vitaminas do complexo B em geral auxiliam na regulação da energia das células em geral – boas fontes são farelos de trigo, aveia, leveduras, alimentos integrais, carnes magras
Retenção hídrica
Redução de alimentos ricos em sódio como industrializados e temperos prontos em cubos ou saches. Azeitonas, alcaparras, aliche, conservas em geral, sal.
O aumento no consumo de talos como salsão, erva-doce, partes duras de acelga, brócolis, agrião e outros vegetais aumenta a excreção de líquidos.
Consumir mais líquidos como água, sucos diluídos, chás e água de coco auxiliam no bom funcionamento dos rins.
Dores nas mamas
Magnésio e B6 são nutrientes importantes na redução deste inconveniente sintoma. Boas fontes de B6: fígado, ovos, soja, aveia, farelo de trigo, batata, germe de trigo, cenoura, amendoim, nozes, etc
Magnesio (recomendação300mg/dia)
2 fatias de pão integral = 50mg
100g de espinafre cru = 80mg
100g de carne grelhada = 30mg
10g de farelo de trigo = 80mg
20g de farelo de aveia = 80mg
1 xícara de beterraba, brócolis, vagem, ervilhas = 30mg
Constipação Intestinal
A dieta deve se manter fracionada, rica em fibras, probióticos e prebióticos e com aumento da ingestão hídrica. Evitar o consumo de bolachas, torradas podem amenizar os sintomas. Prefira pães integrais. O objetivo é favorecer a motilidade intestinal e aumentar. Alimentos laxantes – ameixa, mamão, kiwi, semente de linhaça entre outras fibras.
DICAS PARA PERDER PESO COM SAÚDE
Para perder peso definitivamente você precisa pensar em longo prazo. As dietas que proporcionam resultados em menos de 2 semanas favorecem a perda de massa magra e não gordura, o que é facilmente recuperado e a sensação que ficamos é que dieta nenhuma funciona. Pense grande, faça para sempre. Com o passar dos dias você verá que é fácil e num futuro próximo você poderá desfrutar, de vez em quando, daquelas guloseimas que tanto gosta sem perder o resultado adquirido.
Mas quanto perder por mês?
A idéia é que você diminua o excedente de líquidos num primeiro momento, que poderá variar de 1 a 4 quilos. Depois disso a perda de gordura fica na média dos 2kg por mês.
COMO ECONOMIZAR NAS CALORIAS?
Ao substituir um lanche de pão francês por um lanche de 2 fatias de pão de forma integral ou light você economizará 80Kcal no dia. Isso em uma semana dará 560Kcal, e no mês 2240Kcal !!!! Isso sem calcular o recheio do lanche, como por exemplo trocar a maionese por queijo cotage, ou até requeijão light. Outra opção de troca são os leites integrais, pelos desnatados, sucos industrializado por sucos naturais, sempre usando 1 fruta para preparar o suco.
DIMINUINDO O PESO EXCEDENTE
A retenção hídrica deixa o corpo inchado, dando aquele aspecto “acima do peso”. Para evitar essa retenção, evite os alimentos que contenham muito sal, como por exemplo, os embutidos, alimentos defumados (prefira os cozidos). Durante as refeições suspenda a ingestão de líquidos.
Mas não se esqueça que para se manter hidratado devemos ingerir no mínimo 2 litros de água durante o dia!!!!
ATIVANDO O METABOLISMO
Para que seu metabolismo funcione bem, comer de 3 em 3 horas. Com a oferta constante de nutrientes, seu metabolismo será estimulado, ou seja, a queima de calorias será constante. Como exemplo, comece com o café da manhã, e depois de 3 horas faça outra refeição pequena como uma fruta ou 1 iogurte, logo terá o almoço e assim por diante. Apesar de muitas pessoas acharem de maneira errônea que o carboidrato é o nutriente que engorda, ele é fundamental para a queima da gordura!!! Então não deixe esse nutriente de lado, mas sempre em pequenas porções e de preferência integrais, como arroz integral, cereais matinais e pães ricos em fibras.
INTESTINO EM ORDEM = EMAGRECIMENTO EFICIENTE
As fibras - presentes nas frutas, legumes e verduras naturalmente e em alguns produtos industrializados - além de evitarem a total absorção das gorduras, ajudam no funcionamento do intestino, eliminando assim algumas toxinas. Para que os benefícios das fibras sejam alcançados é preciso da correta ingestão de água.
Portanto, os principais pontos de uma boa alimentação no emagrecimento com efeitos mais duradouros são: moderação, variedade e equilíbrio.
Mas quanto perder por mês?
A idéia é que você diminua o excedente de líquidos num primeiro momento, que poderá variar de 1 a 4 quilos. Depois disso a perda de gordura fica na média dos 2kg por mês.
COMO ECONOMIZAR NAS CALORIAS?
Ao substituir um lanche de pão francês por um lanche de 2 fatias de pão de forma integral ou light você economizará 80Kcal no dia. Isso em uma semana dará 560Kcal, e no mês 2240Kcal !!!! Isso sem calcular o recheio do lanche, como por exemplo trocar a maionese por queijo cotage, ou até requeijão light. Outra opção de troca são os leites integrais, pelos desnatados, sucos industrializado por sucos naturais, sempre usando 1 fruta para preparar o suco.
DIMINUINDO O PESO EXCEDENTE
A retenção hídrica deixa o corpo inchado, dando aquele aspecto “acima do peso”. Para evitar essa retenção, evite os alimentos que contenham muito sal, como por exemplo, os embutidos, alimentos defumados (prefira os cozidos). Durante as refeições suspenda a ingestão de líquidos.
Mas não se esqueça que para se manter hidratado devemos ingerir no mínimo 2 litros de água durante o dia!!!!
ATIVANDO O METABOLISMO
Para que seu metabolismo funcione bem, comer de 3 em 3 horas. Com a oferta constante de nutrientes, seu metabolismo será estimulado, ou seja, a queima de calorias será constante. Como exemplo, comece com o café da manhã, e depois de 3 horas faça outra refeição pequena como uma fruta ou 1 iogurte, logo terá o almoço e assim por diante. Apesar de muitas pessoas acharem de maneira errônea que o carboidrato é o nutriente que engorda, ele é fundamental para a queima da gordura!!! Então não deixe esse nutriente de lado, mas sempre em pequenas porções e de preferência integrais, como arroz integral, cereais matinais e pães ricos em fibras.
INTESTINO EM ORDEM = EMAGRECIMENTO EFICIENTE
As fibras - presentes nas frutas, legumes e verduras naturalmente e em alguns produtos industrializados - além de evitarem a total absorção das gorduras, ajudam no funcionamento do intestino, eliminando assim algumas toxinas. Para que os benefícios das fibras sejam alcançados é preciso da correta ingestão de água.
Portanto, os principais pontos de uma boa alimentação no emagrecimento com efeitos mais duradouros são: moderação, variedade e equilíbrio.
HIPERTENSÃO
A pressão arterial esta relacionado com a força queo sangue faz contra as paredes das artérias para conseguir circular por todo o corpo(Diretriz Brasileira de Hipertensão, 2010)
Atualmente 7,6 milhões de pessoas falecem no mundo devido a elevação da pressão arterial (Diretriz Brasileira de Hipertensão, 2010)
Fatores de risco para hipertensão arterial: idade, gênero, etnia, excesso de peso e obesidade, ingestão de sal, ingestão de álcool, fatores sócio econômicos, genética e outros fatores de risco cardio vascular (Diretriz Brasileira de Hipertensão, 2010)
A pressão arterial pode ser classificada para indivíduos acima de 18 anos em:
Atualmente 7,6 milhões de pessoas falecem no mundo devido a elevação da pressão arterial (Diretriz Brasileira de Hipertensão, 2010)
Fatores de risco para hipertensão arterial: idade, gênero, etnia, excesso de peso e obesidade, ingestão de sal, ingestão de álcool, fatores sócio econômicos, genética e outros fatores de risco cardio vascular (Diretriz Brasileira de Hipertensão, 2010)
A pressão arterial pode ser classificada para indivíduos acima de 18 anos em:
Classificação
|
Pressão sistólica (mmHg)
|
Pressão diastólica
(mmHg)
| |
Ótima
|
< 120
|
< 80
| |
Normal
|
< 130
|
< 85
| |
Limítrofe
|
130-139
|
85-89
| |
Hipertensão estágio 1
|
140 -159
|
90-99
| |
Hipertensão estágio 2
|
160-179
|
100-109
| |
Hipertensão estágio 3
|
≥ 180
|
≥110
| |
Hipertensão sistólica isolada
|
≥140
|
< 90
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Fonte: VI DIRETRIZES BRASILEIRAS DE HIPERTENSÃO – DBH VI
A pressão arterial é controlada através do controle de peso, estilo alimentar que deve ser rico em frutas, fibras e minerais, hortaliças e laticínios com baixo teor de gordura, redução do consumo de sal, aumentar o consumo dew-3 encontrado no azeite de oliva extra virgem, canola e oleaginosas como amendoim. Aumentar o consumo de fibras principalmente as solúveis como farelo de aveia frutas; praticar atividade física(Diretriz Brasileira de Hipertensão, 2010)
Dietoterapia
· O consumo de sal deve ser de 5g de sal para pessoas que não são portadoras da doença porem para os hipertensos de plantão deve-se reduzir a quantidade de sal ingerida para 2g.
· As fibras devem ser consumidas de 20 a 30g.
· Chocolate o chocolate amargo com alto teor de cacau promove a redução da pressão arterial.
· O vinho quando ingerido ( 1 taça – 300ml) contém polifenois que ajudam a diminuir a pressão arterial.
· A atividade física para a prevenção e tratamento de pressão arterial deve-se fazer pelomenos5 vezes por semana com 30 min de duração.
Dietoterapia
· O consumo de sal deve ser de 5g de sal para pessoas que não são portadoras da doença porem para os hipertensos de plantão deve-se reduzir a quantidade de sal ingerida para 2g.
· As fibras devem ser consumidas de 20 a 30g.
· Chocolate o chocolate amargo com alto teor de cacau promove a redução da pressão arterial.
· O vinho quando ingerido ( 1 taça – 300ml) contém polifenois que ajudam a diminuir a pressão arterial.
· A atividade física para a prevenção e tratamento de pressão arterial deve-se fazer pelomenos5 vezes por semana com 30 min de duração.
O OVO ESTÁ NA MODA!!!
Depois de ser colocado de lado por ser fonte de colesterol, atualmente é citado como o alimento completo, nutritivo e até protetor de câncer de mama. O ovo é um dos alimentos mais completos para a alimentação humana, pois apresenta na sua composição uma proteína de excelente valor biológico, que reúne a maior parte dos aminoácidos essenciais, vitaminas A, D E e do complexo B, minerais e gordura, elementos essenciais à saúde. A quantidade de minerais (principalmente o ferro) presentes nos ovos depende da alimentação da ave. Além ser um alimento completo e equilibrado é barato.A Associação Americana do Coração (American Heart Association - AHA) recomenda que o público limite o consumo total de colesterol no máximo de 200 - 300 mg por dia, a gordura total não mais de 30% das calorias e gordura saturada menos de 10% das calorias. Os ovos são uma fonte concentrada de colesterol (cerca de 5%), a AHA recomenda que as pessoas não comam mais de quatro ovos por semana.
Recentemente, pesquisadores de Harvard concluíram em um trabalho com 121mil adolescentes que as que comeram mais ovos, fibras e gorduras vegetais tiveram, na vida adulta, uma menor incidência de câncer de mama. Os cientistas acreditam que, no caso do ovo, o benefício provém das altas quantidades de aminoácidos essenciais, vitaminas e minerais encontradas. Com relação à problemas de visão a recomendação de um ovo por dia pode ser válida. Estudos realizados em vários países nos últimos anos afirmam que o consumo regular aumenta as taxas de duas substâncias, a luteína e a zeaxantina (carotenóides) prevenção da degeneração macular é considerado importante, especialmente entre os idosos.
A Universidade de Minnesota, nos Estados Unidos também realizou uma pesquisa publicada em janeiro deste ano, envolvendo 9.734 pessoas de 25 a 74 anos que foram acompanhadas durante duas décadas. Os pesquisadores demonstraram não haver relação entre o consumo regular de ovos e o aumento da incidência de doenças cardiovasculares, como infarto e derrame. Não houve diferença entre aqueles que comiam um ovo ou mais por dia em comparação com quem não comia nenhum (Adnan Qureshi, líder da investigação).
CASCA: A casca é composta por cálcio, porém este não é disponível para absorção. É errôneo atribuir maior valor nutritivo ao ovo de acordo com a cor da casca. A diferença entre um ovo de coloração branca e um ovo de coloração vermelha é a raça da galinha.
CLARA: Ela está situada ao redor da gema, com finalidade de mantê-la centralizada. A clara representa cerca de 60% do peso do ovo, composta por 10% de proteína e 90% de água. Um unidade média possui cerca de 4g de proteína (1/4 de um bife)
GEMA: A cor da gema varia, devido à presença de carotenóides (xantofilas). Responsável por 30-32% do peso total do ovo é composta em média por 34% de gordura, 16% de proteína e 50% de água.
Também tem altas doses de uma substância chamada colina, que vem sendo apontada pelos pesquisadores como um nutriente importantíssimo para o desenvolvimento fetal, além de proteger o cérebro e a memória. Um ovo supre 22,7% de sua necessidade diária de colina.
Composição química dos ovos:
Componentes
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Gema
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Clara
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Umidade (%)
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51 – 52
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87 – 88
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Gorduras
(%)
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30 – 34
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0,1 – 0,2
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Proteínas
(%)
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16 – 17
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10,6 – 10,9
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Carboidratos
(%)
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1 – 1,5
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0,8 – 1,5
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Sais
Minerais (%)
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1,5 – 2
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0,6 – 0,9
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Valor
calórico (cal/100g)
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360
|
50
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Tipos de ovos
O peso do ovo incorpora três componentes: a gema, a clara (ou albume) e a casca. A proporção entre gema e a clara é determinada em sua maior parte pela linhagem e idade da poedeira. Os ovos são classificados de acordo com o peso.
Tipos
de Ovos
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Peso
Médio (g)
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Galinha Industrial
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42
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Galinha
Pequeno
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43-49
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Galinha Médio
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50-54
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Galinha
Grande
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55-62
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Galinha Extra
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63-72
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Galinha
Jumbo
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73
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Diferença entre os ovos encontrados no mercado
Ovo caipira: Ao contrário do que se pensa, o ovo caipira não é mais nutritivo que o ovo branco, apesar de custar mais caro. Ambos são igualmente nutritivos. Eles são apenas provenientes de galinhas diferentes. Porém, o ovo de galinha caipira possui teores maiores de carotenóides totais, substâncias antioxidantes que são precursoras da vitamina A.
Eles são cerca de 30% menores, têm a casca mais grossa e a cor da gema mais escura de um alaranjado forte, em comparação com o amarelo claro dos ovos de granja. Essas características indicam simplesmente que a galinha não foi estimulada a botar mais ovos do que o normal e que houve mais tempo para a formação deles ao contrário das aves de granja. Acredita-se que as galinhas caipiras ponham cerca de 80 ovos por ano.
A galinha caipira é criada solta (no campo ou quintais), alimentada com milho e restos de comida humana.
Ovo de granja: As galinhas de granja são confinadas em ambientes iluminados 24 horas por dia, e são artificialmente induzidas a produzir mais ovos. As de granja põem em torno de 300 ovos por ano. Além disso, a de granja só é alimentada com ração.
Ovos enriquecidos com ômega-3 (w-3): Esses tipos de ovos são obtidos pelo enriquecimento das rações das aves com produtos á base de farinha de pescado rica em ácidos graxos do tipo ômega-3. O interesse da população pelos teores dietéticos de PUFAs da série ômega-3 é atribuído à sua importância na redução de doenças cardiovasculares.
Atualmente, pode-se encontrar ovos na forma líquida ou desidratada. As vantagens desses produtos são praticidade, economia e segurança, pois, além da facilidade de transporte de armazenamento.
Vigilância Sanitária
Para evitar a contaminação pelo consumo de ovo de má procedência, manter a gema dura se cozido e, no centro geométrico, atingir 74°C. Orienta-se também lavar os ovos antes do consumo.
Armazenamento
Os ovos podem ser conservados de 2 a 4 semanas a 5°C, desde que protegidos do sol e do calor. O ovo fresco possui a gema centralizada, destacada e redonda, a clara espessa e membranas aderidas à casca; no ovo velho, a gema está espalhada e a clara parece aguada.
- Teste da luz: o ovo fresco, ao ser colocado contra a luz, parece denso e escuro por igual; se houver uma parte oca, o ovo está estragado.
- Teste da água: ao ser colocado em um copo com água e sal, o ovo fresco ficará parado no fundo (estável); se for velho, flutuará.
Aplicação
O ovo pode ser preparado e consumido de diversas formas: puro, usado como acompanhamento ou ingrediente de preparações.
- Consumo puro ou combinado: ovo quente, cozido, frito, mexido, pochê, fritada, omelete e gemada.
O ovo quando cozido em água fervente, apresenta características que vão diferenciando-se de acordo com o tempo de cocção. Inicialmente, a clara começa a endurecer, depois, a gema; em aproximadamente 10 minutos, ambas estarão cozidas por completo.
O ovo batido, quando acrescentado de açúcar, vira gemada.
As fritadas e omeletes são preparações salgadas à base de ovos, com diferentes alimentos (queijo, presuntos e legumes).
Orientações práticas
- Utilizar os ovos à temperatura ambiente, pois isso melhora o rendimento e evita rachaduras durante a cocção;
- Esfriar rapidamente após a cocção, a fim de evitar a camada escurecida em torno da gema (sulfeto de ferro);
- Utilizar somente a clara em preparações à milanesa, pois a cobertura fica mais crocante e o óleo espirra menos durante a fritura;
- Não acrescentar ovos a misturas quentes, para não talhar. Esperar esfriar ou adicionar pequena quantidade da mistura aos ovos e colocar sobre o restante;
- Incorporar a clara em neve com outros ingredientes somente no ultimo momento, com movimentos suaves;
- Verificar os ovos uma a um, antes de acrescentá-los à preparação, pois podem estar alterados e comprometer a receita. Nunca quebrar ovos sobre os outros ingredientes;
- Adicionar ácidos na água (limão ou vinagre) para a cocção de ovos. A parte externa coagula imediatamente e evita vazamentos;
- Cortar ovos cozidos em rodelas fica mais fácil se a faca for antes mergulhada em água quente; isso impede que o ovo esfarele-se;
- Acrescentar ácido (limão, vinagre) na água de cocção de ovos pochê, pois acelera a coagulação das proteínas;
- Acrescentar sal ao fritar um ovo, isso também acelera a coagulaçao das proteínas;
- Evitar o cozimento excessivo do ovo, pois as proteínas da clara contem ácidos de enxofre, que submetidos a altas temperaturas, liberam gás sulfeto de hidrogênio, causando odor desagradável e coloração esverdeada ao redor da gema.
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