Os carboidratos são nutrientes essenciais para o homem. Trata-se da principal fonte de energia para o organismo. Existem tecidos ou estruturas do corpo humano que utilizam exclusivamente esse nutriente como fonte energética, por exemplo, cérebro e hemácias. Uma dieta muito restrita em carboidratos pode levar a diminuição acentuada da massa magra, pois as proteínas e aminoácidos que a mantém passam a servirem de combustível e, por conseguinte, há perda de sódio e outros minerais pela urina, além de desidratação voluntária. Na ausência de carboidrato não é possível ocorrer a queima da gordura.
Recomendação geral:
Recomenda-se que mais da metade das calorias diárias ingeridas sejam provenientes de carboidratos, ou seja, 50 a 60% das calorias ingeridas. Como cada grama de carboidrato fornece 4kcal, para um indivíduo que consome 2000kcal/dia, sua dieta deve fornecer cerca de 1200kcal ou 300g.
Recomendação para a prática de atividade física:
As dietas que restringem drasticamente o consumo de carboidratos não devem ser indicadas. O carboidrato não é um “vilão” como tantas pessoas pensam e é necessário o seu consumo para que o corpo funcione de maneira adequada. Na prática de atividade física, o consumo de carboidrato deve ser monitorado de forma a permitir que o exercício se prolongue por mais tempo e que ocorra em condições adequadas.
Antes: 1 a 4 horas antes do treino = 1 a 2 g/kg
Durante: 1 hora de treino = água
2 horas ou mais de treino = 30 a60g por hora.
Após: 0,7 a 1,5g/kg nas primeiras 4 horas.
Alimento
| Quantidade |
Carboidratos (g)
|
Arroz branco cozido |
1 escumadeira média cheia
|
28
|
Pão francês
|
1 unidade
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29
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Pão de forma
|
2 unidades
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24
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Batata inglesa cozida
|
1 unidade média
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27
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Gatorade
|
1 garrafa
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30
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Maltodextrina |
2 copos
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20
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Maçã |
1 unidade média
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23
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