TRIATHLON


Em treinos e competições prolongadas, como no triathlon, a alimentação é de fundamental importância. O stress provocado pelo esforço merece atenção especial, pois as quantidades insuficientes de substrato para gerar energia e a recuperação insatisfatória podem resultar em danos musculares, fadiga e perda de rendimento.

No dia a dia, a dieta de um triatleta deve ser fracionada de 4 – 5 vezes por dia, consumindo grande quantidade de hortaliças, cereais, frutas secas, e legumes (devido á presença de vitaminas e minerais, que são antioxidantes). Os alimentos consumidos devem ter carboidratos complexos e o pão deve fazer parte importante da dieta. Deve-se preferir o consumo de carnes magras e reduzir o consumo de embutidos. Quanto ao preparo, preferir os alimentos cozidos, grelhados e à vapor, evitando os alimentos fritos. Assegure-se que o consumo de líquidos é alto, para evitar a desidratação durante os treinos, excluindo o consumo de álcool. O objetivo desta dieta é garantir que o triatleta chegue à competição completamente recuperado do treinamento, com as reservas de glicogênio a níveis elevados.

Carboidratos

Os carboidratos fornecem energia, repondo o que foi gasto durante o exercício. Para manter os estoques prévios e a efetiva contribuição deste precioso combustível devemos ingerir de maneira fracionada uma boa quantidade dos alimentos deste grupo, como pães, massas, cereais, batata, milho, mandioca, mandioquinha e farinhas. Recomendação para o dia de competição:


- Antes: 1 hora antes do treino = 1 a 2 g/kg
- Durante: 1 hora de treino = 30 a 60 g de CHO
                2 horas de treino = 60 a 120 g de CHO
                3 horas de treino = 90 a 180g de CHO
Segundo as Diretrizes da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte (2009), a proporção ideal deve ser de 30 a 60 gramas por hora. Essa reposição pode acontece sob a forma de alimentos ou suplementos, que devem ser de fácil digestibilidade e uso para a prática esportiva, não interrompendo a prática ou atrapalhando a prova ou treinamento. A reposição pode ser feita através de gel de carboidratos, isotônicos ou maltodextrina.

- Após: 0,7 a 1,5g/kg nas primeiras 4 horas

Alimento
Quantidade
Carboidratos (g)
Arroz branco cozido
1 escumadeira média cheia
28
Pão francês
1 unidade
29
Pão de forma
2 unidades
29
Batata inglesa cozida
1 unidade média
27
Gatorade
1 garrafa (500ml)
30
Maltodextrina
2 copos (400ml)
24
Banana
1 unidade média
23



Proteínas
Durante o exercício, a proteína participa como fonte de energia em apenas 5 % do total, que é completado por carboidrato e gordura. As fontes mais comuns são: carnes magras (brancas ou vermelhas), ovos, leite e derivados e leguminosas como a soja.
A proteína deve estar presente na refeição que anteceder a atividade, porém cuidado com a gordura. Esta tem uma digestão demorada e pode atrapalhar no momento do exercício.
Durante o exercício há pouca participação da proteína se o carboidrato for fornecido de forma correta. Na falta de carboidrato são os aminoácidos que sofrem degradação sendo utilizados, principalmente, os de cadeia ramificada (BCAA). Portanto, tente adequar ao máximo o consumo de carboidrato para não catabolizar o músculo. Não há a necessidade de proteína durante a competição, porém para aqueles já debilitados ou em época de competição- acrescentar BCAA – 6g no máximo no dia.

Na dieta de pós competição é dividida em 3 fases. Recuperação imediata depois da competição, recuperação 2 horas depois da competição e recuperação entre as 24 e 48 horas depois da competição. É indicado consumir 1,6g por quilograma de peso proteína para a recuperação muscular .
O consumo pode se feito através da refeição pós-atividade, como recheio de lanches (peito de peru, queijo branco, carne louca) ou na refeição com filés gralhados, omeletes, picadinhos, etc.
Gordura

Importante para a formação de tecidos, hormônios, plasticidade dos músculos, transporte de vitaminas antioxidantes, entre outras funções. A quantidade necessária para um indivíduo é, cerca de, 20% a 30% do total das calorias ingeridas. Isso é conseguido no tempero da salada e preparações, gordura natural dos alimentos como das frutas, laticínios, frios, etc. O cuidado para o seu consumo deve acontecer próximo aos treinos e competições pela seu tempo de digestão ser maior, o que seria prejudicial ao rendimento.

Hidratação
Outra grande preocupação em treinos longos é a hidratação. No esportista, devido a uma prática de exercício mais intensa ocorre uma produção maior de calor com proporcional perda de líquidos para o resfriamento adequado. A sudorese intensa ou a baixa ingestão de líquidos durante o exercício podem levar à desidratação, prejudicando o desempenho físico e risco a saúde. Dessa forma, as bebidas esportivas mostram-se eficazes na hidratação por conterem nutrientes e eletrólitos específicos, além de auxiliarem na regulação da temperatura corporal.
Um esportista deve beber líquidos regularmente, mesmo quando não apresenta a sensação de sede. Recomenda-se cerca de 250 a 500ml de água 2 horas antes da atividade e 150ml a 200ml a cada 15 minutos durante o exercício, a partir dos 15 minutos de prova. Após uma hora de prática esportiva e em dias quentes, os eletrólitos devem ser consumidos juntamente com a água, na forma de isotônicos.

Após o exercício, deve-se continuar ingerindo líquidos para compensar as perdas adicionais de água pela urina e sudorese.

PROTEÍNA: VOCÊ SABE PARA QUE SERVE?

Entre as funções da proteína destaca-se o fato dela auxiliar na defesa do organismo e de formar as células do corpo - músculos, tecidos e estruturas em geral. Seu consumo é importante e deve acontecer diariamente, uma vez que não possuímos reservas. Para quem pratica exercícios, vale saber que a recuperação muscular se completa em, no mínimo, 48 horas.
A distribuição durante o dia varia de acordo com a disponibilidade e melhor tempo de digestão. As refeições mais indicadas são desjejum, almoço, jantar e no pós-treino.
As melhores fontes protéicas são as de origem animal, no entanto, a ingestão adequada de misturas de cereais e leguminosas pode fornecer também a quantidade necessária de proteína. Para um vegetariano, é importante conhecer as fontes vegetais a fim de atender a necessidade mínima de 0,8g/kg de peso, ou seja, um indivíuo de 80kg terá de consumir ao menos, 64g de proteína. Veja alguns exemplos abaixo.


Alimento
Quantidade
Calorias (kcal)
Proteínas (g)
Bife Bovino
1 unidade média (120g)
228,00
28
omelete
3 ovos
180,00
24
Esfiha de Carne
1 unidade média
203,20
11
Queijo Minas Frescal
1 fatia média
69,00
6
Leite de Vaca Integral
1 copo pequeno cheio
97,35
6
Macarrão à Bolonhesa
1 pegador
136,40
5
Feijão Preto Cozido
1 concha pequena cheia
44,85
3
Banana-Maçã
1 unidade média
72,15
1

MACARRÃO COM ABOBRINHA by Denise Trigo

ingredientes

½ kg macarrão gravatinha
100g de nozes picadas
2 abobrinhas ralada (ralador grosso)
5 colheres (sopa) azeite, ou mais se desejar
2 a 3 colheres de alho amassado
3 colheres de salsinha picada
2 tabletes caldos de carne (ou caldo caseiro)

modo de preparo 

Coloque a abobrinha com os tabletes de caldo em uma panela e cozinhe (sem água) com a tampa fechada mexendo sempre, escorra e reserve.
Em outra panela coloque o azeite e doure o alho. Reserve.
E cozinhe o macarrão em água com sal e um fio de óleo. Quando o macarrão estiver ao seu gosto, escorra e misture ao azeite e aos poucos vá colocando a abobrinha, misture tudo, acrescente a salsinha picada e as nozes. Por cima parmesão ralado.
Rendimento: 4 porções
Dica: Caso tenha restrição ao sódio, não utilize o caldo e acrescente pimenta do reino enquanto cozinha a abobrinha.

“LASANHA” DE BERINJELA (sem massa)



Ingredientes
2 berinjelas grandes cortadas na horizontal, cozida previamente com água e sal (600g)
500ml de molho de tomate natural temperado
200g de queijo mussarela light ou de búfala fatiado (pode acrescentar peito de peru)
2 colheres de sopa de queijo parmesão ralado (20g)

Preparo

1. Corte a berinjela em fatias finas.
2. Escalde-as rapidamente e em um pano linpo escorra-as bem até que toda a água seja eliminada.
3. Monte a lasanha numa travessa alternando as berinjelas, o queijo, o molho de tomate, até que os ingredientes acabem. A ultima camada deve ser de mussarela.
4. Salpique o parmesão e leve ao forno por 20 min até que o queijo derreta e a lasanha comece a borbulhar.

Dica: Se não escorreu bem ou colocou muito molho de tomates pode juntar água nos cantos enquanto assa. Tente escorrer e volte ao forno. Fica uma delícia!!










Rende 4 porções.