DICAS RÁPIDAS PARA ANTES, DURANTE E APÓS EXERCÍCIOS

A pratica da atividade física aliada a uma boa alimentação é o segredo para o bem estar e saúde, porém algumas práticas alimentares inadequadas podem prejudicar o rendimento e até gerar conseqüências indesejadas como mal-estar, dores de cabeça, perda de massa magra e fadiga.
O primeiro passo para acertar nos momentos antes, durante e após exercícios e ajustar a dieta do dia todo com refeições a cada 3 ou 4 horas contendo todos os nutrientes que necessitamos: carboidratos, proteínas, gorduras, fibras, vitaminas, minerais e muita água.

Antes de exercícios é importante que o “tanque” esteja com combustível suficiente para gerar energia. O organismo utiliza gordura e carboidrato durante todo o dia, sendo que, em momentos de maior esforço, o carboidrato é mais importante e, em momentos de repouso, entre as refeições, mais gordura (ver a queima numa chama de carboidrato citado abaixo). Portanto, para qualquer exercício questionado, um pão branco, bolacha, bolo (pouca gordura e cobertura) macarrão ou cereais sem fibra são indicados. O abuso dos mesmo pode prejudicar a queima de gordura para as atividades com esta finalidade, e, portanto, será necessária uma avaliação para checar a sua quantidade ideal. Não recomenda-se ingestão elevada de gordura ou fibras antes dos exercícios pois estes levam mais tempo para serem digeridos não disponibilizando combustível prontamente aos músculos.

Durante o exercício, a utilização ou não de bebidas contendo carboidrato vai depender do tempo e intensidade do mesmo. Segundo recomendação atual da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte de diversos países, atividades com mais de 60 minutos podem ultrapassar o gasto dos estoques sendo necessária a utilização de 30 a 60g de carboidrato para as demais horas. O famoso isotônico que equivale (500ml) às 30g pode ser utilizado no caso da segunda hora de treino de uma academia ou do segundo tempo de uma partida de futebol, por exemplo.

Após, momento de recuperação total. Exercícios de força ou muito intensos pedem carboidratos e proteínas em maior quantidade, como massas e carnes magras ou sanduíches com recheio de frios ou laticínios com baixo teor de gordura. Para atividades mais leves, uma refeição balanceada será o suficiente.

COMO REDUZIR OS SINTOMAS DA TPM A PARTIR DA ALIMENTAÇÃO

Poupar o trabalho hepático é a primeira estratégia. Como o metabolismo dos hormônios estrogênio e progesterona acontece neste órgão, diminuir a quantidade de gordura, álcool e substâncias tóxicas pode auxiliar na degradação diminuindo automaticamente os sintomas.
Cuidado com frituras, queijos amarelos, gordura aparente, creme de leite, manteiga ou margarina, embutidos, etc.

Compulsão por doces
Evite açúcar, frutas doces, carboidratos refinados. Fracione as refeições para evitar longos períodos sem se alimentar e controlar a fome. Fibras auxiliam na regulação da absorção dos carboidratos, evitando picos de insulina. Utilizar farelos, frutas com casca e bagaço, folhas em geral e alimentos integrais.

Ansiedade
Comer carboidratos complexos ajuda na manutenção de energia para o sistema nervoso central diminuindo agitação e ansiedade. Evite café, chás estimulantes, chocolate e bebidas energéticas.
Vitaminas do complexo B em geral auxiliam na regulação da energia das células em geral – boas fontes são farelos de trigo, aveia, leveduras, alimentos integrais, carnes magras

Retenção hídrica

Redução de alimentos ricos em sódio como industrializados e temperos prontos em cubos ou saches. Azeitonas, alcaparras, aliche, conservas em geral, sal.
O aumento no consumo de talos como salsão, erva-doce, partes duras de acelga, brócolis, agrião e outros vegetais aumenta a excreção de líquidos.
Consumir mais líquidos como água, sucos diluídos, chás e água de coco auxiliam no bom funcionamento dos rins.

Dores nas mamas

Magnésio e B6 são nutrientes importantes na redução deste inconveniente sintoma. Boas fontes de B6: fígado, ovos, soja, aveia, farelo de trigo, batata, germe de trigo, cenoura, amendoim, nozes, etc

Magnesio (recomendação300mg/dia)
2 fatias de pão integral = 50mg
100g de espinafre cru = 80mg
100g de carne grelhada = 30mg
10g de farelo de trigo = 80mg
20g de farelo de aveia = 80mg

1 xícara de beterraba, brócolis, vagem, ervilhas = 30mg

Constipação Intestinal

A dieta deve se manter fracionada, rica em fibras, probióticos e prebióticos e com aumento da ingestão hídrica. Evitar o consumo de bolachas, torradas podem amenizar os sintomas. Prefira pães integrais. O objetivo é favorecer a motilidade intestinal e aumentar. Alimentos laxantes – ameixa, mamão, kiwi, semente de linhaça entre outras fibras.