COMO REDUZIR OS SINTOMAS DA TPM A PARTIR DA ALIMENTAÇÃO

Poupar o trabalho hepático é a primeira estratégia. Como o metabolismo dos hormônios estrogênio e progesterona acontece neste órgão, diminuir a quantidade de gordura, álcool e substâncias tóxicas pode auxiliar na degradação diminuindo automaticamente os sintomas.
Cuidado com frituras, queijos amarelos, gordura aparente, creme de leite, manteiga ou margarina, embutidos, etc.

Compulsão por doces
Evite açúcar, frutas doces, carboidratos refinados. Fracione as refeições para evitar longos períodos sem se alimentar e controlar a fome. Fibras auxiliam na regulação da absorção dos carboidratos, evitando picos de insulina. Utilizar farelos, frutas com casca e bagaço, folhas em geral e alimentos integrais.

Ansiedade
Comer carboidratos complexos ajuda na manutenção de energia para o sistema nervoso central diminuindo agitação e ansiedade. Evite café, chás estimulantes, chocolate e bebidas energéticas.
Vitaminas do complexo B em geral auxiliam na regulação da energia das células em geral – boas fontes são farelos de trigo, aveia, leveduras, alimentos integrais, carnes magras

Retenção hídrica
Redução de alimentos ricos em sódio como industrializados e temperos prontos em cubos ou saches. Azeitonas, alcaparras, aliche, conservas em geral, sal.
O aumento no consumo de talos como salsão, erva-doce, partes duras de acelga, brócolis, agrião e outros vegetais aumenta a excreção de líquidos.
Consumir mais líquidos como água, sucos diluídos, chás e água de coco auxiliam no bom funcionamento dos rins.

Dores nas mamas
Magnésio e B6 são nutrientes importantes na redução deste inconveniente sintoma. Boas fontes de B6: fígado, ovos, soja, aveia, farelo de trigo, batata, germe de trigo, cenoura, amendoim, nozes, etc

Magnesio (recomendação300mg/dia)
2 fatias de pão integral = 50mg
100g de espinafre cru = 80mg
100g de carne grelhada = 30mg
10g de farelo de trigo = 80mg
20g de farelo de aveia = 80mg
1 xícara de beterraba, brócolis, vagem, ervilhas = 30mg

Constipação Intestinal
A dieta deve se manter fracionada, rica em fibras, probióticos e prebióticos e com aumento da ingestão hídrica. Evitar o consumo de bolachas, torradas podem amenizar os sintomas. Prefira pães integrais. O objetivo é favorecer a motilidade intestinal e aumentar. Alimentos laxantes – ameixa, mamão, kiwi, semente de linhaça entre outras fibras.