ALIMENTAÇÃO IDEAL PARA COMPETIÇÕES. PREPARE-SE!!!



A alimentação é fundamental para fornecer a quantidade de combustível necessária para a execução da prova.
Teste toda a orientação durante seus treinos para não ter surpresas desagradáveis como cólicas ou mal-estar.
Algumas dicas a seguir podem ser fundamentais para o bom desempenho.
Alimentação de véspera
É determinante no seu diferencial com relação ao tempo e rendimento durante a prova. Quanto mais bem alimentado o atleta na véspera, mais tardio é o aparecimento da fadiga.
1. Três dias antes aumentar os carboidratos da dieta. Um pouco mais em cada refeição.
2. No jantar do dia anterior consumir um prato cheio de massa sempre com pouca gordura e 1 porção de carne magra. Pode trocar a massa por um carboidrato de sua preferência como pães ou batata.
3. Evitar, pelo menos nas 3 refeições que antecedem o evento, alimentos que possam causar má digestão, exemplos:
Grãos (feijão, milho, ervilha, grão de bico);
Gorduras: frituras, molho branco c/ queijo ou creme de leite, queijo amarelo, empanados, à milanesa;
Fibras: folhas e verduras cruas e produtos a base de trigo ou arroz integral;
·         Não exagere muito nas quantidades de alimentos mais elaborados fontes de carboidratos: como macarrão com muita gordura, batata frita, feijão ou outros grãos , farofas com bacon ou carnes gordurosas, PREFERINDO aqueles de preparo simples como grelhados ou assados.
·         Evitar bebidas concentradas (suco de laranja puro e refrigerantes) ou gaseificadas. Preferir sucos diluídos com água, inclusive o de laranja ou água mineral sem gás.
4. Cuidado com a contaminação dos alimentos ou da própria água. Evite água que não conheça a procedência e alimentos típicos da região (preparações). Deixe para experimentar depois da prova.
5. Fracione bem a alimentação a cada 3 horas.

Café da manhã do dia da prova
Não ingerir nenhum alimento estranho, que não esteja acostumado. Manter o de costume aumentando as porções de carboidrato.
Combine pães com queijo cremoso, geleia ou mel, e queijo fresco ou frios.
Evite a ingestão de leite.  Prefira iogurte ou suco de fruta natural diluído em água mineral e mais frutas, sem casca semente ou bagaços para evitar excesso de fibras.
Cuidado com os alimentos gordurosos pois têm um tempo maior de digestão
Esta refeição deve acontecer de 2 à 3 horas antes da prova.

DURANTE A PROVA
Se hidrate com água durante a primeira hora de prova. Após a primeira hora, você pode beber isotônicos além de água, e consumir carboidratos misturado com água (Maltodextrina, por exemplo), ou na forma de gel. O ideal é 50 gramas de carboidrato para cada hora de exercício. A quantidade é concentração é individual, por isso para adequar o seu caso consulte um nutricionista.
Se a refeição aconteceu mais de 2 horas antes pense na utilização de carboidrato já na primeira hora.

APÓS A PROVA...
Muito carboidrato e pense na recuperação que se dará por, pelo menos, 2 dias.

BOA PROVA

TPM - MINIMIZANDO OS SINTOMAS


A TPM (Tensão Pré-Menstrual), também chamada de desordem disfórica pré-menstrual, atinge aproximadamente 75% das mulheres, no entanto, apenas 8% destas têm sintomas muito intensos.
Os sintomas diferem entre as mulheres, sendo comuns dores de cabeça e musculares, cólicas, edema e nervosismo.
Atualmente podemos classificar os "tipos" de TPM  e podemos nos identificar com mais de um.

Veja os diferentes tipos de TPM:

 Tipo A: Tensão; Irritabilidade;  Ansiedade; Instabilidade Emocional; Agressividade; 
Tipo C: Cefaleia; Tontura; Taquicardia; Aumento de Apetite; Compulsão por doce; 
Tipo H: Aumento de Peso; Dor nas Pernas; Dor nas Mamas; Inchaço no Abdômen; 
Tipo D: Depressão; Choro Fácil; Falta de Iniciativa; Falta de Concentração; Confusão; Esquecimento; 
Tipo E: Enjoo; Cólica; Dor Lombar; Acne;

Descubra como a alimentação pode minimizar os sintomas:
PARA OS TIPOS A, H D e E: Evitar leite e derivados substituindo-os por leite de sopa, tofu, manteiga sem sal ou margarina. Aumente o consumo de couve-manteiga, folhas de mostarda, brócolis, feijões e ervilhas, salmão e sardinha.

 PARA O TIPO E: Aumente o consumo de vitamina A presente na cenoura, abóbora, batata doce, couve manteiga, brócolis, damasco, pêssego, aspargos e salmão. Cuidado com o consumo de alimentos mais alergênicos como amendoim, castanhas, frutos do mar e evite gordura em excesso.

 PARA OS TIPOS C e E: Diminua chocolate e bebidas alcoólicas. Os carboidratos simples (açúcar e doces) devem ser substituídos por complexos como arroz e macarrão integral, cereais matinais sem açúcar, aveia e pães integrais. Dentre as frutas, prefira maçã, pêra, morango e abacaxi.

 PARA O TIPO A: Evitar cafeína - café, chocolates, chá mate, chá preto, refrigerante a base de cola e energéticos. Substitua por chá de erva cidreira, sucos de frutas diluídos e água.

 PARA O TIPO H: Evite sal, alimentos com alto teor de sódio (produtos industrializados), temperos prontos (caldos), molhos de salada industrializados, sopa instantânea, macarrão instantâneo ou shoyu. Para garantir o sabor dos alimentos, tempere com ervas como manjericão, manjerona, dill, orégano, salsa, coentro, alecrim e cebolinha.

 Alimentos que melhoram os sintomas da TPM

Cereais Integrais: Cereais integrais (B), Farelo de arroz (B6), Farelos (Inositol, Colina), Farinha de trigo integral (B6), Farinha de aveia (Mg) , Arroz integral (B6), Grão de trigo (Mg), Pão de Trigo Integral (Mg), Germe de trigo (Inositol, Colina). O milho, cevada, aveia, centeio, trigo-sarraceno e arroz integral são carboidratos complexos capazes de estabilizar a glicemia e eliminar a compulsão pré-menstrual por doces. Eles são excelentes fontes de proteínas, fibras, vitaminas B e E e sais minerais.

Leguminosas: Feijões, lentilha, ervilha (B, B6, Mg), Soja e derivados (B6, Mg, Inositol, Colina). Os feijões de todos os tipos, lentinhas, grão-de-bico, ervilhas verdes possuem alto teor de carboidratos complexos e proteínas que ajudam a regular a glicemia, estabilizando oscilações de humor, ansiedade. A soja é um alimento excelente para mulheres com TPM por ser fonte de estrogênio vegetal, ajuda a normalizar os níveis de estrogênio, reduzindo os sintomas da TPM.

Sementes e Frutos Oleaginosos: Amêndoas (Mg), Avelãs (Mg), Pistache (Mg), Noz-Pecâ (Mg). As nozes, amendoim, amêndoas, pistache são excelentes fontes de proteína. Devem ser consumidos crus e sem sal Não consuma aqueles torrados e salgados, pois apenas piorarão os sintomas.

Hortaliças: Verdes (folhas verdes como couve e mostarda, hortaliças com raiz como cenoura e nabos, crucíferas como brócolis e couve de bruxelas) possuem alto teor de vitamina A, magnésio, cálcio e outros nutrientes que aliviam os sintomas da TPM. Vermelhas, Alaranjadas e Amarelas (cenoura, pimentão, batata doce, abóbora) possuem alto teor de carboidratos complexos e fibras que ajudam a reduzir a hipoglicemia ligada a TPM e as oscilações de humor. O alto teor de vitamina A ajuda a regular o sangramento menstrual intenso e a acne pré-menstrual. Couve-manteiga (B6, Mg), Couve-de-bruxelas (B6, E), Couve-flor (B6, Mg), Brócolis (B6, Mg, E), Beterraba (Mg), Nabo (Mg), Aspargo (B6, E), Alho-poró (E), Abobrinha (Mg), Batata-doce (E), Milho (Mg, Inositol, Colina)

Carnes, Aves e Peixes: Atum (B6), Camarão (B6), Salmão (B6, Mg), Fígado (B), Frango (B6)

Óleos: Óleos vegetais (girassol, canola, milho, gergelim) (E)

SOPA INDIANA



Fiz esta receita com dicas do chef Alex Toledo (marido). Foi publicada no encarte de inverno do Pão de Açúcar. Eu havia preparado uma sopa simples de legumes e, enquanto eu tomava meu banho, ele deu seu "toque" especial. Ficou uma delícia!!! Espero que apreciem.

Ingredientes:
2 filés de peito de frango cortados em tiras finas (300g) 
1 cebola média 
1 ½ l de água 
1 pedaço pequeno de gengibre
1 pimenta dedo-de-moça 
1 caldo de galinha desengordurado (12g) 
1 colher de sopa de curry em pó (7g) 
2 mandioquinhas pequenas 
1 chuchu 
1 abobrinha 
1 cenoura 
sal a gosto

Modo de Preparo: 
 Prepare o creme de legumes. Corte todos os legumes, cozinhe em panela de pressão por 15 minutos e bata no liquidificador formando um creme homogêneo.
 Corte os filés em tiras finas e reserve.

Em uma panela, aqueça o azeite, frite o gengibre e a pimenta. Acrescente o frango e misture até ficar macio. Acrescente a cebola ralada e continue em fogo alto.

Despeje o creme de legumes e tempere com o curry, cardamomo em pó e o caldo de galinha.

Acrescente o leite de coco e deixe o caldo reduzir um pouco.

Corrija o sal se necessário e acrescente o creme de leite.