O Brasil é o segundo maior produtor de soja, gerando 57,1 milhões de toneladas, segundo a Empresa Brasileira de Pesquisa e Agropecuária (EMBRAPA). A soja é um grão muito versátil, base de produtos e subprodutos amplamente utilizados pela agroindústria, indústria química e de alimentos.
Estudos comprovam a ação da soja, fonte de proteínas de alta qualidade, de vitaminas, de minerais e de fibras, na prevenção de doenças cardiovasculares, em alguns tipos de cânceres, osteoporose, doenças de Alzheimer e em sintomas da menopausa. É um alimento funcional benéfico aos indivíduos praticantes de atividade física, devido à relação existente entre a atuação da proteína de soja no organismo e o desempenho esportivo.
Dieta na prática da atividade física
O que determina o tipo de dieta e/ou suplementação nutricional para os praticantes de atividade física é a demanda fisiológica do tipo de atividade praticada. No caso de atletas deve-se ainda observar os substratos predominantemente utilizados nos diferentes períodos de treinamento e competição, pois existem diferenças significativas do tipo de substrato energético utilizado em cada atividade.
A alimentação do atleta deve considerar cada uma das etapas do treinamento, além de preocupar-se com o controle de peso corporal, com a ingestão adequada de macronutrientes, de micronutrientes e de líquidos, e com satisfação de aspectos sensoriais, cognitivos e psicológicos envolvidos com o estresse da modalidade. O primeiro passo a ser trabalhado é a educação alimentar, ou seja, estimular, como hábito, uma alimentação balanceada e rica em nutrientes.
É consenso que a necessidade energética de atletas e praticantes de atividade física são aumentadas em relação aos não praticantes. Porém essas necessidades podem ser devidamente supridas através de alimentos, desde que o atleta realize uma refeição balanceada, equilibrada e variada, e que possua condições de ingerir todos os alimentos necessários em quantidade e qualidade de acordo com a demanda física.
Em geral, os usuários de suplementos ou atletas e praticantes de atividade física, cujo objetivo é a hipertrofia muscular (aumento de massa muscular esquelética), pouco utilizam a proteína de soja para tal finalidade. Em geral o conceito de que a proteína de soja não é eficaz na promoção da síntese muscular é bastante difundido nas academias e centros de treinamento. Essa valorização da proteína à base do soro do leite e da caseína em detrimento da proteína de origem vegetal (especificamente a soja) é um fato que pode ser observado nos balcões de loja de venda de suplementos.
Essa preferência de proteína de origem animal também se reflete na alimentação de praticantes de exercícios. Em geral, a carne, o ovo e o leite são muito mais valorizados na composição do cardápio diário de esportistas do que as de proteína vegetal seja ela proveniente do feijão, da lentilha, da ervilha, ou até mesmo da soja.
Em geral, o mito popular associa a soja como um alimento fonte de fitoestrógenos (isoflavonas) que atua muito mais como componente antioxidante como uma excelente fonte de proteínas. Isso reflete no reduzido consumo desse grão no dia-a-dia do brasileiro. A soja ainda não integra a rotina do hábito alimentar no Brasil, menos ainda está presente na alimentação dos praticantes de atividades físicas.
Nutrientes e adaptações ao treino: papel da proteína
Nos seres humanos, pequenos aumentos na massa muscular esquelética (hipertrofia) podem surgir se o exercício de resistência for combinado com o balanço energético positivo e a proteína adequada e suficiente na dieta.
A adequação da ingestão diária recomendada (RDA) de proteínas tem sido objeto de debate nos últimos anos. A recomendação atual para a ingestão de proteínas para homens e mulheres sedentários com idade superior a 19 anos é de 0,8 g/kg/dia. Determinados tipos de atletas podem necessitar até de 2,0 gramas de proteínas por kg de peso corporal por dia. Esse aporte protéico aumentado deve ser suprido ao longo do dia, divididos entre as refeições e compostos por alimentos variados, que forneçam tanto proteína de origem animal quanto vegetal.
O consumo de carboidrato e proteína antes do exercício de força é capaz de otimizar, aguda e transitoriamente, o balanço protéico muscular, durante e após o treino, mesmo em praticantes de atividade física não competitiva.
Vários estudos recentes adotam uma abordagem mais prática e analisam a capacidade dos alimentos ricos em proteínas para estimular o anabolismo protéico e não apenas o consumo isolado na forma de suplementos alimentares. Esse estudos são importantes porque respeitam mais estreitamente respostas efetivas de práticas alimentares e, portanto, prestam informações sobre como as opções de refeições podem influenciar na aquisição de massa muscular.Essa concentração sanguínea de aminoácidos necessária para a síntese de massa muscular pode ser obtida por meio de alimentos que contenham proteínas de alto valor biológico, distribuídos nas várias refeições do dia, inclusive nos lanches intermediários e até mesmo no café da manhã e no lanche noturno, antes de dormir.
A quantidade de aminoácidos essenciais presentes, a digestibilidade da proteína e a biodisponibilidade de aminoácidos são os fatores determinantes da qualidade nutricional da proteína de um determinado alimento. Dentre as diversas fontes protéicas de origem vegetal, a soja é a que oferece proteína de alto valor biológico.
Teor de aminoácidos da soja e demais fontes protéicas
Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS) o método ideal para quantificar a qualidade da proteína de uma alimento seria o Protein Digestibility Protect Corrected Amino Acid Score (PDCAAS), pois esse considera a necessidade de aminoácidos de cada indivíduo e a necessidade de proteínas. Os valores considerados pelo método PDCAAS varia de 0 a 1, considerando 1 o melhor resultado possível, ou seja, um alimento cuja análise de PDCAAS for igual a 1 contem todos os aminoácidos essenciais em quantidades suficientes e digestibilidade adequada assim como uma proteína de alimento de origem animal. A proteína da soja possui perfil de aminoácidos e digestibilidade adequados, ou seja, um PDCAAS igual a 1. Em média, o grão da soja possui 40 a 45% de proteínas, 20% de lipídios, 5% de minerais e 34% de carboidratos.
Além da qualidade protéica, a distribuição de proteínas nas três refeições diárias é muito importante. Estudos demonstram que um aporte de 25-30g de proteína de alta qualidade é necessário para estimular ao máximo a síntese protéica muscular esquelética. Sugere-se que a ingestão de 30g de proteína de alta qualidade em cada refeição principal pode ser uma estratégia útil para manter a massa muscular em praticantes de atividade física com esse objetivo.
A ingestão de proteína na forma de leite, de soro do leite, de caseína ou de soja após o exercício de resistência tem sido relatada como capaz de estimular a síntese protéica muscular quando consumida isoladamente ou em suplementos líquidos.
A proteína da soja provê todos os 9 aminoácidos essenciais, constituindo uma proteína completa. Ou seja, contribui também para o ganho de massa magra. Além disso, na nutrição esportiva, a soja exerce papel importante na oferta protéica por conter maiores quantidades aminoácidos com funções anabólicas, como a arginina e a glutamina, quando comparada a outras proteínas de origem vegetal, além de apresentar grandes quantidades de aminoácidos de cadeia ramificada: leucina, isoleucina e valina.
Distribuídos ao longo do dia como parte de uma alimentação saudável e equilibrada os alimentos a base de soja são capazes de fornecer proteínas de alta qualidade em quantidades relevantes para estimular a síntese protéica, pois apresentam excelente digestibilidade, promovendo um ótimo aproveitamento de aminoácidos essenciais.
O que determina o tipo de dieta e/ou suplementação nutricional para os praticantes de atividade física é a demanda fisiológica do tipo de atividade praticada. No caso de atletas deve-se ainda observar os substratos predominantemente utilizados nos diferentes períodos de treinamento e competição, pois existem diferenças significativas do tipo de substrato energético utilizado em cada atividade.
A alimentação do atleta deve considerar cada uma das etapas do treinamento, além de preocupar-se com o controle de peso corporal, com a ingestão adequada de macronutrientes, de micronutrientes e de líquidos, e com satisfação de aspectos sensoriais, cognitivos e psicológicos envolvidos com o estresse da modalidade. O primeiro passo a ser trabalhado é a educação alimentar, ou seja, estimular, como hábito, uma alimentação balanceada e rica em nutrientes.
É consenso que a necessidade energética de atletas e praticantes de atividade física são aumentadas em relação aos não praticantes. Porém essas necessidades podem ser devidamente supridas através de alimentos, desde que o atleta realize uma refeição balanceada, equilibrada e variada, e que possua condições de ingerir todos os alimentos necessários em quantidade e qualidade de acordo com a demanda física.
Em geral, os usuários de suplementos ou atletas e praticantes de atividade física, cujo objetivo é a hipertrofia muscular (aumento de massa muscular esquelética), pouco utilizam a proteína de soja para tal finalidade. Em geral o conceito de que a proteína de soja não é eficaz na promoção da síntese muscular é bastante difundido nas academias e centros de treinamento. Essa valorização da proteína à base do soro do leite e da caseína em detrimento da proteína de origem vegetal (especificamente a soja) é um fato que pode ser observado nos balcões de loja de venda de suplementos.
Essa preferência de proteína de origem animal também se reflete na alimentação de praticantes de exercícios. Em geral, a carne, o ovo e o leite são muito mais valorizados na composição do cardápio diário de esportistas do que as de proteína vegetal seja ela proveniente do feijão, da lentilha, da ervilha, ou até mesmo da soja.
Em geral, o mito popular associa a soja como um alimento fonte de fitoestrógenos (isoflavonas) que atua muito mais como componente antioxidante como uma excelente fonte de proteínas. Isso reflete no reduzido consumo desse grão no dia-a-dia do brasileiro. A soja ainda não integra a rotina do hábito alimentar no Brasil, menos ainda está presente na alimentação dos praticantes de atividades físicas.
Nutrientes e adaptações ao treino: papel da proteína
Nos seres humanos, pequenos aumentos na massa muscular esquelética (hipertrofia) podem surgir se o exercício de resistência for combinado com o balanço energético positivo e a proteína adequada e suficiente na dieta.
A adequação da ingestão diária recomendada (RDA) de proteínas tem sido objeto de debate nos últimos anos. A recomendação atual para a ingestão de proteínas para homens e mulheres sedentários com idade superior a 19 anos é de 0,8 g/kg/dia. Determinados tipos de atletas podem necessitar até de 2,0 gramas de proteínas por kg de peso corporal por dia. Esse aporte protéico aumentado deve ser suprido ao longo do dia, divididos entre as refeições e compostos por alimentos variados, que forneçam tanto proteína de origem animal quanto vegetal.
O consumo de carboidrato e proteína antes do exercício de força é capaz de otimizar, aguda e transitoriamente, o balanço protéico muscular, durante e após o treino, mesmo em praticantes de atividade física não competitiva.
Vários estudos recentes adotam uma abordagem mais prática e analisam a capacidade dos alimentos ricos em proteínas para estimular o anabolismo protéico e não apenas o consumo isolado na forma de suplementos alimentares. Esse estudos são importantes porque respeitam mais estreitamente respostas efetivas de práticas alimentares e, portanto, prestam informações sobre como as opções de refeições podem influenciar na aquisição de massa muscular.Essa concentração sanguínea de aminoácidos necessária para a síntese de massa muscular pode ser obtida por meio de alimentos que contenham proteínas de alto valor biológico, distribuídos nas várias refeições do dia, inclusive nos lanches intermediários e até mesmo no café da manhã e no lanche noturno, antes de dormir.
A quantidade de aminoácidos essenciais presentes, a digestibilidade da proteína e a biodisponibilidade de aminoácidos são os fatores determinantes da qualidade nutricional da proteína de um determinado alimento. Dentre as diversas fontes protéicas de origem vegetal, a soja é a que oferece proteína de alto valor biológico.
Teor de aminoácidos da soja e demais fontes protéicas
Aminoácidos (mg /g de
proteína) ajustado pela digestibilidade.
|
|||||||||
HIS
|
ILE
|
LEU
|
LYS
|
MET+CYS
|
PHE+TYR
|
THR
|
TRP
|
VAL
|
|
Proteína
isolada de soja
|
28
|
48
|
80
|
61
|
25
|
87
|
37
|
13
|
49
|
Leite
desnatado
|
26
|
58
|
93
|
75
|
32
|
92
|
43
|
13
|
64
|
Carne
|
33
|
44
|
77
|
81
|
36
|
72
|
43
|
11
|
48
|
Fonte: Protein quality evoluction: reporto f the joint FAO/WHO Expert
Consultation, Bethesda, Md., USA, 4-8, December 1989
Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS) o método ideal para quantificar a qualidade da proteína de uma alimento seria o Protein Digestibility Protect Corrected Amino Acid Score (PDCAAS), pois esse considera a necessidade de aminoácidos de cada indivíduo e a necessidade de proteínas. Os valores considerados pelo método PDCAAS varia de 0 a 1, considerando 1 o melhor resultado possível, ou seja, um alimento cuja análise de PDCAAS for igual a 1 contem todos os aminoácidos essenciais em quantidades suficientes e digestibilidade adequada assim como uma proteína de alimento de origem animal. A proteína da soja possui perfil de aminoácidos e digestibilidade adequados, ou seja, um PDCAAS igual a 1. Em média, o grão da soja possui 40 a 45% de proteínas, 20% de lipídios, 5% de minerais e 34% de carboidratos.
Além da qualidade protéica, a distribuição de proteínas nas três refeições diárias é muito importante. Estudos demonstram que um aporte de 25-30g de proteína de alta qualidade é necessário para estimular ao máximo a síntese protéica muscular esquelética. Sugere-se que a ingestão de 30g de proteína de alta qualidade em cada refeição principal pode ser uma estratégia útil para manter a massa muscular em praticantes de atividade física com esse objetivo.
A ingestão de proteína na forma de leite, de soro do leite, de caseína ou de soja após o exercício de resistência tem sido relatada como capaz de estimular a síntese protéica muscular quando consumida isoladamente ou em suplementos líquidos.
A proteína da soja provê todos os 9 aminoácidos essenciais, constituindo uma proteína completa. Ou seja, contribui também para o ganho de massa magra. Além disso, na nutrição esportiva, a soja exerce papel importante na oferta protéica por conter maiores quantidades aminoácidos com funções anabólicas, como a arginina e a glutamina, quando comparada a outras proteínas de origem vegetal, além de apresentar grandes quantidades de aminoácidos de cadeia ramificada: leucina, isoleucina e valina.
Distribuídos ao longo do dia como parte de uma alimentação saudável e equilibrada os alimentos a base de soja são capazes de fornecer proteínas de alta qualidade em quantidades relevantes para estimular a síntese protéica, pois apresentam excelente digestibilidade, promovendo um ótimo aproveitamento de aminoácidos essenciais.
REFERÊNCIAS
BRAGGION, G.F. O papel da soja na dieta do atleta e do praticante de exercício físico. Revista Nutrição Profissional, n.30, jul/ago/set, 2010. p. 50-54.
BRAGGION, G.F. O papel da soja na dieta do atleta e do praticante de exercício físico. Revista Nutrição Profissional, n.30, jul/ago/set, 2010. p. 50-54.
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